Jos haluat kuuden pakkauksen, rypytykset eivät katkaise sitä. ytimen on oltava vahva todella veistetyille vatsalihoille, sanoo Corey Phelps, Washington DC: ssä toimiva NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Cultivate365 -alustan perustaja.

Yksi parhaista liikkeistä näiden puolien kohdalla (alias Arvasit sen: polkupyörän murskaukset.

Kuinka tehdä polkupyörän murskaus

Kuinka: Makaa lattialla alaselääsi painettuna Yhdistä sormesi lomalle kehyksen luomiseksi ja aseta se pään taakse. Kyynärpään tulee olla poissa ääreisnäköstäsi. Kelluta jalkasi pöytäasentoon, nilkat polvien kanssa. Kytke vatsaontelot. Nosta pääsi, niin olkapääsi leijuvat maasta. Suorista oikea jalka pitkään kääntämällä ylävartaloa vasemmalle. Tuo oikea kyynärpää vasenta polvea kohti. t kylkiluiden kohdalla ja johda olkapääsi eikä kyynärpääsi. Vaihda ja toista toisella puolella. Jatka täydellistä toistoa. (Katso Instagram-kuuluisan kouluttajan Anna Victoria -esittelyn yllä olevaa siirtoa.)

Lomakevinkki: Älä vedä niskaasi. Nosta sen sijaan vatsasi avulla, sanoo Phelps.

Toistot / sarjat parhaiden tulosten saavuttamiseksi: Tavoita 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Polkupyörän murskaamisen edut

”Estetiikan lisäksi vinosti – vatsalihakset jotka kulkevat ytimen molemmin puolin – ovat elintärkeitä tuettaessa ja tukevasti selkärangaa ja alaselkää ”, Phelps sanoo.

”Polkupyörän murskaus on upea lisäys kaikkiin HIIT-rutiini- tai vatsaradoihin.”

On kaksi osaa: sisäiset ja ulkoiset kaltevuudet. Yhdessä ne ovat vastuussa lateraalisesta taipumisesta (taivuttamalla vartalo sivulta toiselle), kiertäminen (vartalon kiertäminen) ja taipuminen (käpristyminen ylöspäin, kuten istuma ylöspäin). Lihasten harjoittaminen kaikilla kolmella tavalla on välttämätöntä voiman, voiman ja tietysti määritelmän rakentamiseksi.

Ja polkupyörän murskaus tulee sisään. Se toimii näissä lihaksissa joka kulmasta, peittäen vinossi koko pohjan, sanoo Phelps.

Tee polkupyörän murskauksista osa harjoittelua

Polkupyörän murtumisen tulisi olla ydinliiketoiminnan katkottua. ”Tämä liike on hieno lisäys mihin tahansa HIIT-rutiiniin tai osana vatsaonteloa”, sanoo Phelps. Yhdistä se dynaamisiin liikkeisiin, kuten lääkepallojen pyörimissuunta ja staattisiin liikkeisiin kuten sivulankut, jotka molemmat auttavat kohdistamaan vinoa.

Liittyvä tarina

Jos tämä liike on liian haastava, pidä jalkasi maassa ja suorita vain ylävartalon kierto-osa, jättäen jalkasi istutetuksi ja jalat alaspäin, sanoo Phelps.

Tarvitseeko siitä tehdä haastavampi? Lisää vastusnauha, joka on silmukoitu toisen polven ja toisen jalan ympärille, ja suorita kaikki toistot toisella puolella, ennen kuin vaihdat nauhan toiseen.

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä, ja se tuodaan tälle sivulle auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *