by P S | Revisado por el Consejo Asesor

¿Cuántas veces te has enfrentado a un compañero de gimnasio? visitante para ver quién puede mover más peso en el press de banca? Ningún ejercicio ha sido la determinación de una fuerza superior como el press de banca con barra, específicamente el press de banca plano.

El press de banca plano es un poderoso ejercicio compuesto para activar toda la región pectoral, tríceps, hombros, espalda y núcleo. Si bien puede parecer fácil, en realidad es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente. En esta guía, analizaremos la técnica de banca adecuada para que pueda aprovechar los beneficios de este ejercicio.

Las prensas de banco planas no son el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que desarrolla el músculo del pecho. también son press de banca inclinado y declinado. Cambiar el ángulo de la banca y agregar algunos ejercicios secundarios para el pecho a su régimen creará un entrenamiento de fuerza completo.

Al final de este artículo, » sabrá cómo aprovechar todas sus opciones de banca en la búsqueda de un pecho más fuerte y más grande.

Los 3 pilares de los press de banca

El press de banca con barra es el ejercicio estándar de levantamiento de pesas en que se han elaborado muchos pectorales orgullosos. Cuando simplifica el culturismo en los «3 grandes ejercicios de levantamiento de pesas» para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia, el press de banca plano es uno de ellos, junto a las sentadillas y el peso muerto.

Los pilares del crecimiento del pecho incluyen tres bancos con barra. variaciones de press: el press de banca plano, el press de banca inclinado y el press de banca declinado. Cada uno de estos ejercicios promueve el crecimiento del pecho de varias maneras. Saber a qué áreas se dirigen específicamente estos press de banca será la clave para desarrollar el pecho esculpido que desea.

Press de banca con barra plana para un enfoque completo del pecho

El press de banca plano con barra es una herramienta poderosa para activar toda la región pectoral. Es un ejercicio de pecho superior para desarrollar masa y fuerza.

Mientras que el press de banca plano es un gran ejercicio para fortalecer el pecho, también es uno de los más difíciles de realizar correctamente. Si la parte superior de sus brazos se cansa pero su pecho no, no está realizando correctamente esta prensa con barra. Los músculos del pecho deben estar completamente activados y los brazos no deben realizar la mayor parte del movimiento.

El press de banca con barra plana también utiliza los deltoides anteriores y los tríceps. Cuando se realiza correctamente, los dorsales, la parte inferior la espalda y los glúteos también están firmemente tensos.

Cómo realizar un press de banca plano

Tus brazos deben estar paralelos a la barra y tus manos más anchas que el ancho de los hombros. hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos juntos.

Mientras realizas una repetición, aprieta el pecho. La barra debe tocar justo debajo de los pezones. Concéntrate menos en el peso que sube y más en el movimiento de curvatura del pectoral al codo. Mantenga todo su cuerpo controlado y estable durante todo el movimiento.

Use un peso más ligero si es nuevo en este ejercicio, ya que necesitará mantener a raya sus hombros y tríceps dominantes.

Al realizar el press de banca plano, los culturistas tienden a levantar con la barra un poco más cerca de su cuello que un powerlifter para estimular un mayor crecimiento muscular, mientras que un powerlifter levanta para mover más peso a través de la forma. Hacer esto con mucho peso es un riesgo para los hombros y los codos, especialmente los músculos del manguito rotador.

Ejercicios secundarios para la parte superior del pecho

  • La prensa de pecho plana con mancuernas tiene varias ventajas sobre una prensa de banco plana con barra: mayor rango de movimiento, más simetría muscular y mejor activación del estabilizador.
  • La bragueta de pecho con cable es un ejercicio de pecho aislado por defecto, pero sigue siendo valioso. Al igual que la prensa de pecho con mancuernas, las bragas de pecho con cable son buenas para añadir más entrenamiento volumen y estimular el crecimiento de los músculos externos del pecho.
  • Si bien las lagartijas estándar no son populares en el gimnasio, no se puede negar su efectividad. Si tiene dificultades para agregar variedad a su rutina de pecho o su gimnasio carece de equipo de entrenamiento con pesas, haga flexiones después de hacer banca para una mayor activación muscular.

Press de banca inclinado con barra para concentrarse en la parte superior del pecho

El press de banca inclinado se realiza como el press de banca plano pero en ángulo. Para los principiantes, la barra inclinada El press de banca es un ejercicio más fácil en cuanto a la forma, especialmente con un agarre más amplio.

El press de banca inclinado activa tanto el músculo de la parte superior del pecho como el press de banca plano. El pectoral mayor externo también recibe un gran ejercicio junto con los deltoides frontales.El press de banca inclinado también involucra los hombros, los tríceps y los músculos estabilizadores del núcleo.

La única diferencia es que el press de banca inclinado con barra activa menos la parte media e inferior del pecho, lo que te permite sentir la parte superior del pecho. más mientras realiza el ejercicio.

El press de banca inclinado con barra se usa mejor para aumentar la hipertrofia en el pectoral mayor superior (la parte que se conecta con la clavícula). Sin embargo, deberá concentrarse para aislar los pectorales superiores. En otras palabras, no cuente con ayudar a los músculos a soportar la carga.

Cómo realizar un press de banca inclinado

Configure su banco ajustable a 15 grados o 30 grados. -grado del ángulo. Tus brazos deben estar paralelos a la barra y tus manos aproximadamente más anchas que el ancho de los hombros. Trabe los hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos.

Al realizar tu repetición, concéntrate en juntar la parte superior del pecho. En lugar de tocar la barra debajo de los pezones como el press de banca plano, tóquelo entre la clavícula y los pezones. Mantenga su cuerpo controlado y estable todo el tiempo.

Al igual que el press de banca plano, el press de banca inclinado ejerce presión sobre los hombros y los codos. Los pesos pesados exacerban esto, por lo que es mejor no hacer press de banca inclinado si tiene dolor articular persistente en los hombros o los codos.

Ejercicios secundarios para la parte superior del pecho

  • La prensa de pecho inclinada con mancuernas es una de las favoritas debido al rango adicional de movimiento que permiten las mancuernas. La opción de dejar caer las pesas a cada lado le brinda la capacidad de trabajar hasta el fracaso absoluto sin un observador. No haga esto con un press de banca inclinado con barra.
  • Para una activación adicional de la parte superior del pecho, gire las palmas de las manos para hacer una prensa de pecho inclinada con agarre inverso. Esto estimula la parte superior interna del pecho cerca de la clavícula. Los ejercicios de agarre inverso para la parte superior del pecho se pueden realizar con una barra o con mancuernas, pero las mancuernas tienden a ser más indulgentes.

Si no desea utilizar un agarre inverso (o simplemente desea destruir la parte superior del pecho), la mosca del pecho con cable hacia arriba es un ejercicio adecuado para el tejido pectoral de conexión clavicular. Sea consciente de su forma y no use pesos excesivos. Demasiado peso reclutará los músculos de apoyo para hacerse cargo del levantamiento.

Rechazar el press de banca con barra para enfocar la parte inferior del pecho

El press de banca en declive es, con mucho, el press de banca menos utilizado en el gimnasio, pero tiene varios beneficios.

El press de banca plano estándar es el ganador general para la máxima estimulación de la hipertrofia del pecho y el desarrollo de la fuerza, pero el press de banca en declive es efectivo para activar los pectorales inferiores y el pectoral mayor al tiempo que ejerce menos tensión sobre los hombros.

Además del pectoral mayor y menor, el press de banca en declive también trabaja el tríceps, el serrato anterior y el dorso en menor grado. Afortunadamente, muy poco énfasis se coloca sobre los hombros cuando se realiza junto a un observador.

El press de banca declinado con barra ofrece los mismos beneficios básicos que el press de banca plano con énfasis adicional en los pectorales inferiores. Si bien todavía hay activación de tríceps, la tensión del hombro se reduce en gran medida con la forma adecuada. El press de banca declinado con barra es una excelente manera de agregar variación y volumen extra a una rutina de pecho estándar sin comprometer los hombros.

Cómo realizar un press de banca declinado

Configure su banco ajustable a un ángulo de 15 o 30 grados. Asegure sus piernas y estabilice su cuerpo. Tus brazos deben estar paralelos a la barra, y tus manos deben estar separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

Al realizar tu repetición, junta la parte inferior del pecho. Al bajar la barra, debe tocar el extremo inferior del esternón, debajo de los pezones. Mantenga todo su cuerpo controlado y estable todo el tiempo.

Para el press de banca con barra en declive, la forma adecuada es importante. Comience con pesos livianos y cambie a pesos más pesados cuando se sienta cómodo.

Ejercicios secundarios para la parte inferior del pecho

  • Press de pecho con mancuernas en declive Es más difícil ponerse en posición en comparación con la variación con barra. Sin embargo, el rango de movimiento adicional lo convierte en excelentes bombas.
  • Las moscas de cable inferiores se pueden usar para estimular el crecimiento, pero generalmente se realizan con un peso ligero con un aislamiento extremo de la parte inferior del pecho para tonificar y dar a los pectorales un corte fuerte .
  • Las inmersiones realizadas inclinándose ligeramente hacia adelante son efectivas para apuntar a la parte inferior del pecho y obtener un buen entrenamiento de tríceps a la vez. Las inmersiones son una excelente manera de completar el día del pecho.
  • No se puede negar la eficacia de las flexiones, especialmente cuando se realizan en una pendiente. Para realizar una flexión inclinada, coloque las manos en un banco en lugar de en el suelo .Hágalo más desafiante comenzando en una pendiente más pronunciada.

¿Cuáles son los beneficios adicionales de las prensas de banco con mancuernas?

Para cada variación de press de banca con barra, hemos incluido un press con mancuernas. Los beneficios de utilizar prensas de pecho con mancuernas en su rutina de fuerza incluyen:

  • Obtienes más rango de movimiento con mancuernas, porque hay movilidad adicional tanto en la parte superior y la parte inferior de cada prensa. Eso conduce a una activación muscular mayor y más completa en la parte superior del cuerpo.
  • El entrenamiento con mancuernas requiere una mayor estabilidad, que se logra mediante el reclutamiento de los músculos accesorios. A medida que estos músculos accesorios crecen, usted se vuelve más fuerte, más estable y menos propenso a las lesiones.

Ganará músculo de manera más uniforme. Durante los ejercicios con barra, es posible que tu lado dominante para entrenar más duro que tu lado menos dominante. Las pesas libres, por otro lado, no comparten la carga entre ambos brazos. Como resultado, los músculos crecerán de manera más simétrica.

A Final W ord en press de banca plano y otros ejercicios de pecho

Cuando se trata de trabajar el pecho, tiene opciones: press de banca plano, press de banca inclinado, press de banca declinado y variaciones para cada uno. Cuando se realiza correctamente, Estos ejercicios para el pecho activan todos los músculos pectorales en diversos grados. El press de banca plano es generalmente el mejor del grupo, especialmente para los culturistas principiantes.

Sin embargo, creemos que la mejor manera de aumentar la masa y la fuerza de los músculos del pecho es basar todo el entrenamiento del pecho alrededor de las tres barras principales. prensas de pecho. A partir de ahí, puede diversificar su entrenamiento con una colección de elevadores accesorios que también activan todo el pecho.

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