Si alguna vez has ido a un gimnasio comercial, probablemente hayas visto la máquina de flexión de piernas acostada. Quizás haya echado un vistazo a este equipo y haya pensado: «¿Por qué debería usar esto?»

Bueno, asegúrese de leer esta publicación de blog hasta el final porque está a punto de descubrir los músculos que trabaja la flexión de piernas acostada, cómo hacerlos y una serie de alternativas efectivas si no tiene acceso a una máquina.

Flexiones de piernas acostadas Músculos trabajados

El curl de piernas acostado es un ejercicio importante porque trabaja una serie de músculos que la mayoría de la gente ignora, especialmente si tratas de evitar el día de las piernas. Tus cuádriceps obtienen fácilmente la mayor atención de los músculos de las piernas, pero hay otros músculos de apoyo importantes que deben entrenarse como bien.

Isquiotibiales

Los músculos principales que trabaja la máquina de flexión de piernas son los isquiotibiales que se contraen para ayudarlo a doblar las rodillas. Por eso esta máquina a veces se denomina «flexión de isquiotibiales» . Los tres músculos que forman los isquiotibiales son el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que es el más grande.

Pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla son definitivamente secundarios cuando se trata de este ejercicio. , pero aún reciben algo de estimulación a través del movimiento. Tus pantorrillas están compuestas por dos músculos, el sóleo y el gastrocnemio. El gastrocnemio ayuda a los isquiotibiales a doblar la rodilla y se usa más que el sóleo durante la flexión de piernas.

Glúteos

Sus glúteos también se trabajan durante la flexión de piernas, pero son secundaria como tus pantorrillas. Los glúteos ayudan a mantener las caderas estacionarias y correctamente alineadas durante el ejercicio.

Cómo hacer flexiones de piernas en decúbito prono

La primera vez que vea la máquina de flexión de piernas boca abajo, es posible que se sienta un poco intimidado. Diablos, con poleas y almohadillas por todas partes, es posible que ni siquiera sepa cómo entrar. Asegúrese de pedir ayuda a un entrenador o instructor si necesita ayuda para comenzar o ajustar la máquina.

Aquí están las instrucciones paso a paso para usar la máquina de flexión de piernas acostado.

  1. Súbase a la máquina recostándose sobre su vientre.
  2. Ajuste la almohadilla del talón para que quede justo encima de sus talones y justo debajo de los músculos de la pantorrilla.
  3. Asegúrese de sus piernas están completamente extendidas.
  4. En una inhalación rápida, agarre las empuñaduras en la parte delantera de la máquina y mantenga los abdominales apretados.
  5. Exhale mientras dobla las rodillas, tirando de su tobillos tan cerca de su trasero como sea posible.
  6. Mantenga esta posición contraída por un segundo.
  7. De manera controlada, flexione lentamente las rodillas y permita que sus pies vuelvan a empezar posición.
  8. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Consejo rápido: puede apuntar a los isquiotibiales aún más a lo largo de este ejercicio flexionando dorsalmente los dedos de los pies (curvándolos hacia arriba espinillas).

12 Efectivo Alternativas de curl de piernas acostado

Curl de isquiotibiales de pie con bandas

Si tiene un conjunto de bandas de resistencia, puede hacer este ejercicio rápido para fortalecer sus isquiotibiales junto con Tu balance. La mayoría de las bandas son bastante similares, pero he tenido buenas experiencias con estas bandas de resistencia Fitness Dreamer.

Siga estos pasos para realizar el ejercicio de manera segura:

  • Asegure una banda con el extremo enrollado descansa en sus pies
  • Enrolle la banda alrededor de su pie con la tensión en su talón
  • Manteniendo su cuerpo erguido, doble la rodilla y jale el pie hacia su trasero
  • Mantén los abdominales contraídos
  • Mantén la posición por un momento y flexiona lentamente la rodilla hasta la posición inicial

Curl de piernas deslizante

Mientras que el curl de piernas deslizante no requiere una pierna estándar máquina de curl, requiere una barra con múltiples clavijas y un banco de pesas estándar. De hecho, estará acostado en decúbito supino, sosteniendo la barra durante este movimiento para que sus antebrazos se agreguen a la lista de músculos trabajados.

Para configurar, coloque el banco paralelo a la barra que usará. para colgar a unos 3 pies de distancia. Asegúrese de que la barra esté bien colocada en los pasadores de la rejilla un poco más alta que la altura de la cintura. También es una buena idea usar una máquina Smith para este ejercicio.

He aquí cómo hacerlo:

  • Con un agarre a la altura de los hombros, agarre la barra de forma segura y deje que su cuerpo cuelgue
  • Coloque los talones de sus pies firmemente en la parte superior del banco frente a la barra
  • Mientras mantiene los brazos rectos, use los isquiotibiales para levantar las caderas y tire de su cuerpo hacia sus pies
  • Trate de crear un ángulo de 90 grados con las rodillas antes de volver a la posición original para colgar

Buenos días

Esto se puede hacer con una barra o un juego de mancuernas. Esto no solo es bueno para los isquiotibiales, sino que también es excelente para la zona lumbar.

Aquí le mostramos cómo hacer «buenos» buenos días (perfecto):

  • Comience con la barra en la espalda o las mancuernas en los hombros, y debe estar de pie con la espalda recta, con las rodillas ligeramente dobladas, como si estuviera en la parte superior de una posición en cuclillas. Nunca bloquee las rodillas.
  • Luego , inclínate hacia adelante y dobla tus caderas. A medida que te inclinas hacia adelante, sentirás que tus glúteos se mueven hacia atrás y habrá un tirón en tus isquiotibiales.
  • Cuando tu espalda esté paralela al suelo, regresa a la posición de pie.

Comience con un peso más liviano si es nuevo en este movimiento para que pueda aprender la técnica adecuada y evitar lesiones. Y recuerde siempre mantener su núcleo apretado.

Columpio con Kettlebell

Kettlebell Los columpios son un ejercicio versátil que puede usar para apuntar a sus isquiotibiales, así como a toda su publicación. erior cadena y núcleo.

Y no necesitas unos muy pesados para conseguir un entrenamiento intenso. Solo unas pocas tallas como las de este conjunto de pesas rusas deberían ser suficientes para comenzar.

Aquí se explica cómo hacerlas de la manera correcta:

  • Comience en una posición de sentadilla parcial con la pesa rusa en el suelo frente a ti. Sus pies deben estar más separados que el ancho de los hombros.
  • Sujete la pesa rusa con ambas manos y jálela hacia atrás entre sus piernas, luego gírela hacia adelante frente a usted. La pesa rusa no debe sobrepasar la altura de los hombros.
  • El peso se balanceará hacia atrás entre sus piernas. Esta es una repetición.

Hay diferentes variaciones de swing con pesas rusas, pero para concentrarse en los isquiotibiales, mantenga las piernas lo más rectas que pueda durante cada repetición.

Ejercicios de flexión de piernas acostado sin máquinas

Swiss Ball Leg Curl

Usar una fisio ball para hacer flexiones de piernas no solo se enfocará en los músculos isquiotibiales, sino que también trabajará su núcleo, glúteos, abdominales, pantorrillas y quads.

Recomendamos esta pelota de fisioterapia debido a la fantástica variedad de colores y la conveniente bomba de aire manual.

Aquí se explica cómo realizar el ejercicio de flexión de piernas con pelota de estabilidad:

  • Empiece recostándose en el suelo en decúbito supino con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo en el suelo.
  • Luego, coloque los pies sobre la pelota de estabilidad y asegúrese de que sus piernas estén extendido completamente y tu trasero no toca el suelo. Su cuerpo debe estar en línea recta entre sus hombros y pies. Mantén tu núcleo apretado y no dejes que tus caderas se hundan.
  • Inhala y dobla las rodillas para que tus talones hagan rodar la pelota hacia ti. A continuación, simplemente exhale y haga rodar la pelota hacia afuera.

La clave para una correcta elevación de cadera y flexión de piernas con pelota suiza es mantener la espalda y las caderas rectas en cada repetición. Por lo tanto, contraiga su núcleo durante cada repetición para evitar hacer trampa.

Una variación del curl de los isquiotibiales con pelota de estabilidad es hacer solo una pierna a la vez para aumentar la dificultad.

Extensión de cadera con una sola pierna

Estos a veces se denominan flexiones de una sola pierna y son un ejercicio unilateral que se dirige a los isquiotibiales al contraerlos mientras están parcialmente cargados con su peso corporal.

A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio con la forma correcta:

  • Comience en una posición de puente, acostado boca arriba con el trasero levantado del piso, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados.
  • Extienda una de sus estira las piernas y sosténgala.
  • Baje las caderas y vuelva al piso y luego empújelas hacia arriba a través de la pierna estabilizadora.
  • Siempre mantenga su peso centrado en su talón.

Cada repetición debe ser lenta y controlada para conseguir que funcione. En g. Empiece con tres segundos hacia arriba y tres segundos hacia abajo, y apunte a 15 repeticiones en cada pierna.

Este es un buen ejemplo de lo que puede encontrar en un programa de entrenamiento de peso corporal completo como el Programa de dominio del peso corporal.

Curl de piernas de hombre pobre

El El ejercicio de flexión de piernas del pobre fortalece la mayor parte de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales y los glúteos.Para realizar este ejercicio, necesitará algún tipo de plataforma elevada como un banco de pesas estándar.

  1. Acuéstese con la espalda en el piso, las rodillas dobladas y los talones descansando sobre el banco.
  2. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
  3. Aprieta tus abdominales.
  4. Empuja tus caderas hacia arriba lentamente, empujando con tus glúteos y flexionando ligeramente las rodillas. También debe sentirlo en sus isquiotibiales.
  5. Deténgase cuando sus muslos no estén doblados y haga una pausa por un segundo.
  6. Doble las caderas y regrese su trasero lentamente al piso.

Ejercicios de isquiotibiales con peso corporal sin equipo

Curl de piernas ruso

Este ejercicio a veces se denomina curl de piernas inverso o curl de piernas arrodillado, pero para este ejercicio necesitarás un compañero de entrenamiento para sostener tus pies o puedes anclar tus pies debajo de una barra con pesas o cualquier otra cosa que sea estable.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Comience en una posición de rodillas con los pies firmemente anclados.
  • A continuación, bájese hacia el suelo sin flexionar las caderas ni la espalda.
  • Mantenga el tronco apretado porque cuando se esté bajando, debe sostener el peso en los isquiotibiales y el torso.
  • Aterriza con las manos en el suelo y luego empuja inmediatamente Regrese a la posición inicial y use sus isquiotibiales para levantarlo mientras mantiene su cuerpo en línea recta.

La flexión rusa de los isquiotibiales es más difícil de lo que parece, así que aquí hay un par de consejos profesionales.

  • Asegúrese de comenzar despacio y considere usar algo como una pelota Bosu o una pelota suiza frente a usted para reducir el rango de movimiento.
  • Otra opción es en lugar de bajar completamente y levantarse del piso, simplemente cruce los brazos sobre el pecho y bájese lo más que pueda sin flexionar las caderas o la espalda antes de volver a levantarse.

Deslizamiento de la toalla para isquiotibiales

Este movimiento debe hacerse en una superficie de baja fricción como un piso de madera. Se enfocará en tus isquiotibiales y también trabajará tu core y tus glúteos.

Este ejercicio también se llama curl de puente de piso liso y curl de isquiotibial con peso corporal ya que tu peso corporal sirve como resistencia para este movimiento. / p>

Aquí se explica cómo ejecutar este ejercicio correctamente:

  • Comience recostándose en el suelo en decúbito supino con los brazos a los lados y coloque una pequeña toalla de mano debajo de los pies. La toalla debe doblarse por la mitad a lo largo y, para controlar el deslizamiento de la toalla, flexione los pies y use los talones.
  • Una vez que la toalla esté colocada correctamente, puentee las caderas hacia el techo y flexione las rodillas y las caderas. para deslizar los pies hacia los glúteos hasta que estén directamente debajo de las rodillas. Esta es su posición inicial.
  • Extienda lentamente las rodillas y estire las piernas usando los talones para empujar la toalla. Asegúrese de mantener las caderas y los glúteos ligeramente elevados del suelo.
  • Luego, deslice los pies hacia atrás debajo de las rodillas durante una repetición.

Este movimiento debe controlarse y recuerde mantener su núcleo apretado. También debe apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento.

Curl de piernas TRX

El curl de piernas TRX se realiza con un conjunto de bandas TRX aseguradas desde la parte superior de un bastidor eléctrico o una viga de techo alto. Este movimiento requiere más estabilidad y fuerza central ya que estarás suspendido en el aire.

  • Acuéstate en el suelo con los pies debajo de las correas TRX
  • Levanta los pies y colóquelos firmemente en las correas
  • Ponga sus manos en el piso a los lados y apriete su núcleo
  • Doble las rodillas, suba las caderas y tire de los talones hacia el trasero
  • Cuando hayas acercado tus pies lo más posible a tu trasero, regresa a la posición inicial pero no dejes que tus caderas caigan

A continuación, te indicamos cómo realizar esto ejercicio:

Isquiotibiales con mancuernas Ejercicios

Curl de piernas acostado con mancuernas

Si tiene acceso a mancuernas, el curl de isquiotibiales con mancuernas puede replicar el movimiento de una máquina de curl de piernas acostado. Sin embargo, la resistencia se aplica de manera diferente, y esto hace que el ejercicio sea más difícil si haces flexiones de piernas en casa.

Tener algunas mancuernas en casa hace que el entrenamiento de resistencia sea mucho más conveniente cuando puedes ‘ ir al gimnasio. Las mancuernas ajustables BowFlex SelectTech son una excelente elección si está buscando un conjunto personal.

Solo necesita una mancuerna y asegúrese de elegir la cantidad correcta de peso. La posición de la mancuerna es importante porque no quiere dejarla caer.Ese es un accidente que definitivamente desea evitar.

Aquí le mostramos cómo hacer el curl de piernas con mancuernas correctamente:

  • Acuéstese boca abajo y asegúrese de que la «campana» sea la mancuerna está asegurada entre la mitad de sus pies.
  • Comience con los pies cerca del suelo y lentamente doble las rodillas y contraiga los isquiotibiales para levantar la mancuerna, tal como lo haría en una máquina de flexión de piernas acostada .
  • Una vez que sus rodillas estén dobladas un poco más de 90 grados, baje la mancuerna a la posición inicial.

La flexión de los isquiotibiales acostada debe hacerse lentamente y asegúrese siempre de sujetar firmemente la mancuerna.

Peso muerto rumano con mancuernas de una pierna

El peso muerto rumano con mancuernas de una pierna trabajará varios músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. sostener una mancuerna en cada mano para cargar el ejercicio.

  1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo con un agarre por encima de las manos.
  2. Levante un pie del suelo doblando la rodilla. Esta es su posición inicial.
  3. Doble la pierna de apoyo a la altura de la cadera y permita que su torso gire hacia el suelo.
  4. Deje que las mancuernas cuelguen en sus manos y su pierna levantada debe arrastra tu cuerpo detrás de ti.
  5. Haz una pausa por un segundo y luego invierte el movimiento hasta que estés de pie sobre una pierna nuevamente.

Las variaciones de peso muerto son bonitas parte común de la mayoría de los programas de entrenamiento. Si buscas una rutina de ejercicios diseñada para darte un paquete de seis sin tener que pasar todo tu tiempo en el gimnasio, mira esto.

Preguntas frecuentes sobre curl de piernas acostado

¿Son inútiles los curl de piernas?

No diría que los curl de piernas son inútiles ya que son eficaces para trabajar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Sin embargo, los curl de piernas son definitivamente un ejercicio de aislamiento y no trabajan las piernas como una unidad. Otros ejercicios como el peso muerto, los puentes de glúteos y los empujes de cadera trabajan los isquiotibiales junto con otros músculos primarios de la pierna y del núcleo para reproducir movimientos más naturales para los que fue diseñado el cuerpo.

¿Es la máquina de flexión de piernas mala para su cuerpo? ¿Rodillas?

Directamente, las máquinas de flexión de piernas no son malas para las rodillas. Sin embargo, si tiene problemas de rodilla, realizar este ejercicio podría exacerbar cualquier dolor de rodilla por flexión de piernas. Mientras trabajes con un peso manejable en repeticiones más altas y tengas rodillas sanas, no deberías tener nada de qué preocuparte.

¿Las flexiones de piernas son malas para tu espalda?

¿Qué es Lo interesante es que el dolor lumbar no siempre es el resultado de problemas con los músculos lumbares. Cuando se trata de flexiones de piernas, cualquier tensión aplicada a la zona lumbar necesaria para mantener la tensión muscular durante el movimiento puede exacerbar los problemas lumbares existentes. Siempre consulte con su médico si sospecha que su selección de ejercicios está afectando la salud de su espalda.

¿Son efectivos los curl de piernas acostados?

Los curl de piernas son un ejercicio de aislamiento efectivo para trabajar su isquiotibiales y pantorrillas. Producen los mejores resultados cuando se realizan para repeticiones más altas, como el rango de 10 a 15, por ejemplo. Las repeticiones más bajas podrían provocar lesiones, ya que no se reclutan suficientes músculos durante el ejercicio.

¿Por qué siento flexiones de piernas en mis pantorrillas?

Tus pantorrillas ayudan a tus isquiotibiales al doblar las rodillas . Al realizar el curl de piernas, estás cargando tus isquiotibiales y dificultando la flexión de la rodilla. Por lo tanto, si tiene suficiente peso cargado en la máquina, sus pantorrillas deberían activarse al hacer el ejercicio.

¿Las flexiones de piernas acostadas trabajan los glúteos?

Sí, las flexiones de piernas ejercitan los músculos de los glúteos , pero son secundarios a los isquiotibiales. Tus glúteos ayudan a mantener las caderas estacionarias y alineadas, además de ayudar a que tus rodillas se doblen.

¿Las flexiones de piernas aumentan el tamaño de tus piernas?

Depende. Su cuerpo no puede aumentar el tamaño de NINGÚN músculo a menos que esté consumiendo un excedente calórico diario. Tus músculos necesitan combustible adicional para crecer.

Además, la máquina de flexión de piernas solo trabaja algunos músculos de las piernas, sin incluir los músculos de las piernas más grandes como los cuádriceps. Si su objetivo es aumentar el tamaño de sus piernas, las flexiones de piernas son solo una parte de la solución. En general, debe consumir un excedente calórico y realizar ejercicios que activen todos los músculos principales de las piernas para que crezcan.

¿Cuál es la diferencia entre la flexión de piernas sentada y la flexión de piernas acostadas?

La principal diferencia entre el curl de piernas sentado y acostado son los músculos de las piernas que se activan durante cada ejercicio. La máquina de flexión de piernas sentado flexiona las caderas y cuando las caderas están en una posición flexionada, las cuatro cabezas de los isquiotibiales se activan para empujar el peso hacia abajo.El curl de piernas acostado no activa correctamente las cuatro cabezas de los isquiotibiales, pero proporciona más activación a las pantorrillas y glúteos que la versión sentada.

La máquina de curl de piernas sentado también brinda más apoyo para la espalda debido a el acolchado que se coloca en el asiento. La máquina de curl de piernas acostado simplemente lo tiene acostado boca abajo y deja el soporte de la espalda baja hasta los abdominales y glúteos.

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