La lisina, que normalmente se encuentra en pequeñas cantidades en las plantas, es uno de los nutrientes más importantes a los que quienes siguen una dieta vegana a base de plantas deben prestar mucha atención. Estos son algunos de los mejores alimentos para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de proteínas esenciales para un estilo de vida vegano saludable.

POR: CARLY SLAWSON, RD

Con 20 aminoácidos que nuestro El cuerpo usa regularmente para construir varias proteínas, hemos evolucionado con la capacidad de producir 11 de ellas a través de los alimentos que consumimos. Los 9 restantes son aminoácidos esenciales, que debemos obtener a través de nuestra dieta.

De esos 9 aminoácidos esenciales, hay uno al que los veganos deben prestar especial atención: la lisina.

Conocido como el «aminoácido limitante» en las dietas veganas, la lisina es el aminoácido menos abundante obtenido a través de los alimentos vegetales. Eso significa que los veganos deben incluir conscientemente suficientes alimentos ricos en lisina en su dieta para proporcionar al cuerpo todos los componentes proteicos que necesita. .

Entonces, ¿por qué la lisina es tan importante?

Es el aminoácido menos abundante que se obtiene al consumir alimentos vegetales. Las proteínas vegetales con alto contenido de lisina también son excelentes fuentes de muchos de los otros aminoácidos esenciales.

Al concentrarse en la lisina y llevar una dieta balanceada a base de plantas, puede asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, proporcionar a su cuerpo todos los componentes básicos únicos necesita producir de todo, desde fibras musculares hasta neurotransmisores en el cerebro.

¿Cuánta lisina gans necesitan?

Existe un mito común de que los veganos y los vegetarianos deben combinar proteínas en las comidas para recibir todos los aminoácidos esenciales.

Las investigaciones han demostrado que simplemente necesitas coma de una variedad de fuentes de proteínas durante un período de aproximadamente 2-3 días para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Los adolescentes y adultos deben aspirar a unos 40 mg de lisina por kg de peso corporal, lo que equivale a unos 2000 – 3500 mg de lisina por día, dependiendo de su peso corporal.

Echemos un vistazo más de cerca a estos 8 alimentos ricos en lisina y cómo incorporarlos fácilmente a una dieta vegana saludable:

1. TEMPEH

Este producto de soja cultivada contiene aproximadamente 15 gramos de proteína por porción de ½ taza y 754 mg de lisina. El tempeh tiene una textura masticable encantadora y un sabor a nuez. Úselo en un guiso, curry o ligeramente dorado con un poco de tamari y ajo picado junto con algunas verduras y una batata asada para una comida sencilla y satisfactoria.

2. SEITAN

Hecho de gluten de trigo puro, el seitán puede no ser para todos (especialmente aquellos con enfermedad celíaca o sensibles a la proteína del trigo). Para aquellos sin sensibilidad, puede ser una gran fuente de lisina con 20 gramos de proteína y 656 mg de lisina por 3 oz. servicio. Tritúrelo y agréguelo a su receta de tacos favorita en lugar de carne, o córtelo en rodajas finas y agréguelo a sándwiches o ensaladas.

3. LENTEJAS

Estas superestrellas de cocción rápida son fáciles de agregar a ensaladas frescas y juegan un papel central en deliciosos platos indios como el dal. Solo una porción de ½ taza contiene aproximadamente 8 gramos de proteína y 624 mg de lisina.

4. FRIJOLES NEGROS

Este frijol lleno de proteínas también es rico en antioxidantes. Contiene aproximadamente 7 gramos de proteínas por porción de ½ taza y 523 mg de lisina. Agréguelo a su receta de chile favorita, o tacos rápidos con un poco de quinua, pico de gallo, aguacate y una salsa de crema de anacardos con sabor a nacho y queso.

5. QUINOA

La quinua es el único grano que también es una proteína vegetal completa, y en realidad se considera una semilla, botánicamente hablando. Tiene un halo de salud por una razón; solo una taza de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 442 mg de lisina, así como otras vitaminas, minerales y fibra importantes.

Cámbielo por arroz en la cocina diaria o úselo en lugar de cuscús para darle un toque delicioso al tabulé mediterráneo. ¡No olvides enjuagar la quinua en un colador de malla fina antes de cocinarla! Esto eliminará los compuestos de saponina que pueden reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes (y también pueden causar malestar estomacal).

6. LECHE DE SOJA

Solo 1 taza con su cereal matutino o batido proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína y 439 mg de lisina. Sin mencionar que a menudo está fortificado con otros nutrientes esenciales como el calcio.

7. PISTACHOS

Estas sabrosas bellezas verdes tienen aproximadamente 6 gramos de proteína por ½ taza, que contienen 367 mg de lisina. Llévese un puñado de camino al trabajo o sírvalos picados sobre su ensalada favorita.

8. SEMILLAS DE CALABAZA

Pequeñas pero poderosas, solo ¼ de taza proporciona 8 gramos de proteína y 360 mg de lisina. Espolvoree sobre avena, ensaladas, tacos o sopas; o tomar un puñado como refrigerio después de un largo día.

IMAGEN DEL ENCABEZADO: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD es una dietista registrada en San Diego, CA, con la misión de compartir las alegrías de una vida saludable basada en plantas con quienes la rodean.Como vegetariana y vegana de toda la vida durante la última década, ayuda a personas que van desde los que simplemente tienen curiosidad por los vegetarianos hasta los veganos dedicados a encontrar el estilo de vida práctico y equilibrado que eligen llevar. ¡Visita a Carly en The Mindful Vegan!

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