Cuando se trata de lo que comemos, la fibra a menudo se consume poco en las dietas estadounidenses. Esto es un problema porque puede ayudarnos a protegernos contra una serie de dolencias, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, sin mencionar que nos mantiene llenos por más tiempo.

Es por eso que muchos de nosotros intentamos agregar más fibra a nuestras comidas, lo que provoca un renovado interés en la raíz de achicoria rica en fibra. Uno de los artículos de achicoria más populares es el café de achicoria. La ciudad de Nueva Orleans ha adoptado la achicoria desde la Guerra Civil estadounidense cuando los bloqueos navales de la Unión cortaron las importaciones de café a la ciudad, lo que obligó a los residentes a buscar formas creativas de hacer durar los suministros. Esto incluyó mezclar raíz de achicoria tostada en su café para estirar el suministro y, a veces, simplemente preparar la abundante raíz por sí sola, que sabe más o menos similar a Java.

Hoy en día, con una cafetería en casi cada esquina, ciertamente hay suficiente café para todos y no es necesario racionar. Pero, ¿existen otras razones por las que debería agregar este tipo único de fibra a su dieta? Así es como puede hacer que la achicoria en todas sus formas funcione para usted.

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¿Qué es la raíz de achicoria?

La achicoria es una planta perenne de flores moradas que pertenece a la familia del diente de león con hojas y raíces comestibles, siendo esta última la que se utiliza con mayor frecuencia para fines culinarios, incluido el asado y molido para la elaboración de cerveza.

Beneficios de la raíz de achicoria

Nutricionalmente, la raíz de achicoria es mejor conocida por estar cargada con un grupo especial de fibras conocidas como fructanos. En particular, la achicoria contiene niveles excepcionalmente altos de un fructano llamado inulina, una fibra soluble no digerible. Uno de los beneficios de la inulina es que se considera un prebiótico, lo que significa que puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas (llamadas probióticos) en el intestino. Esto es importante, ya que una mejor salud intestinal está relacionada con todo, desde la mejora de la inmunidad, el funcionamiento del cerebro, la salud digestiva e incluso la composición corporal.

Otro beneficio beneficioso de introducir más inulina en su dieta es el potencial que tiene para reducir los niveles dañinos de colesterol LDL, haciéndolo compatible con los indicadores. Y si es propenso a tener una copia de seguridad, tenga en cuenta que la investigación muestra que aumentar la ingesta de inulina puede mejorar la frecuencia de las deposiciones. Un estudio en la revista Gut sugiere que un cambio en la composición de las bacterias en nuestros intestinos provocado por el consumo de inulina puede ayudar a que las heces fecales sean más blandas para aquellos que sufren de problemas de evacuación intestinal. El estreñimiento es una de las quejas gastrointestinales más frecuentes en Estados Unidos, por lo que la inulina procedente de achicoria podría ser un remedio útil.

Algunos datos sugieren que la suplementación con inulina también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre. Sin embargo, es más probable que esto ocurra en personas con afecciones existentes para el control del azúcar en sangre, incluida la diabetes tipo 2.

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Si simplemente agrega inulina a la mezcla si no come suficientes otros alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales, podría No le da los resultados que desea, muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos, no solo como inulina. Por lo tanto, una dieta que generalmente es alta en fibra, abundante en alimentos vegetales como verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, probablemente ofrecerá los mismos beneficios microbiológicos que la fibra de raíz de achicoria. Otras fuentes naturales de inulina incluyen alcachofas de Jerusalén (sunchokes), espárragos, cebollas, ajos y puerros.

Al igual que otras raíces comestibles, la achicoria contiene una variedad de micronutrientes esenciales que incluyen potasio, vitamina C, vitamina B6, y manganeso (un nutriente involucrado en el metabolismo, la inmunidad y la formación de huesos). Pero es poco probable que coma suficiente achicoria en un día determinado para obtener cantidades significativas de estos nutrientes.

Con respecto al calcio que beneficia los huesos, las investigaciones muestran que la fibra de la raíz de achicoria (aproximadamente 8 gramos al día) mejora las tasas de absorción. La fibra de la raíz de achicoria hace que el colon sea más ácido, lo que aumenta la superficie que puede absorber nutrientes como el calcio.

Cómo agregar achicoria a su dieta

Sí, puede cocinar y comer raíz de achicoria entera como lo haría con otros tubérculos, pero su disponibilidad es bastante limitada y no es algo que la mayoría de la gente asa como las zanahorias y la remolacha (razón por la cual muy pocas personas incluyen la raíz entera de sabor amargo en sus dietas). En cambio, la achicoria se consume típicamente en forma de bebida o como fibra de raíz de achicoria añadida a los alimentos envasados.

El café de raíz de achicoria se elabora a partir de raíces de achicoria que se han secado, tostado y molido, por lo que está listo para preparar. Las marcas de «café» y tés de hierbas, como Teeccino, que se mezclan con raíz de achicoria molida en lugar de granos de café molidos, pueden ser una alternativa de rico sabor al café para aquellos que buscan abstenerse de la cafeína.Otros ingredientes en estas cervezas pueden incluir algarroba y cebada.

Otra opción es usar marcas que mezclan achicoria con una pequeña cantidad de café para reducir la cantidad de cafeína que consumes si ese es tu objetivo. (Este tipo de mezcla de café y achicoria sigue siendo popular en Nueva Orleans). Solo tenga en cuenta que el café de raíz de achicoria generalmente no contiene mucha fibra de inulina, ya que los posos se filtran fuera de la bebida terminada. Para obtener el beneficio prebiótico completo, deberá consumir la raíz misma o la fibra de raíz de achicoria aislada. Y debido a que estas bebidas no contienen cafeína o contienen muy poca, no espere que una bebida humeante de café de achicoria sobrealimente sus carreras.

El polvo de achicoria independiente, con su sabor amaderado y ligeramente a nuez, se puede agregar a sopas, salsas, barras energéticas caseras, pudines de chocolate, batidos y bebidas calientes, como café, té y chocolate caliente para un impulso de fibra. (Obtendrá más fibra si termina comiendo los granos molidos en lugar de simplemente preparar una bebida con ellos). Se pueden comprar bolsas de achicoria molida en algunas tiendas naturistas o minoristas en línea.

La achicoria en polvo es más soluble en agua que el café, lo que significa que necesita usar mucho menos cuando la prepara directamente como alternativa al café. Use demasiado y terminará con una taza llena de un sabor astringente abrumador.

☕ Cómo preparar café con achicoria: Comience con 1/2 cucharadita de achicoria por cada taza de agua caliente y ajuste según su gusto. Para preparar una mezcla de café de achicoria, use aproximadamente 2/3 de café molido y 1/3 de achicoria.

Sin embargo, el uso de la raíz de achicoria en alimentos y bebidas va mucho más allá de un simple sustituto del café. La fibra extraída de la raíz de achicoria se agrega a ciertos alimentos envasados, como barras de bocadillos, helados, proteínas en polvo, panes y yogures para aumentar la ingesta de fibra. Además, puede comprar semillas para cultivar flores de achicoria, que son una buena adición a ensaladas, sopas, huevos revueltos y tazones de cereales. La inulina tiene un sabor dulce, por lo que a veces también se usa para ayudar a reducir parte del azúcar o los sustitutos del azúcar necesarios en estos alimentos. Por lo general, esto también reduce la cantidad de calorías en los alimentos, pero solo tenga en cuenta que agregar fibra de inulina a lo que es un alimento altamente procesado no necesariamente lo convierte en una excelente opción dietética, solo lo convierte en comida chatarra con más fibra.

La clave es asegurarse de que la fibra de la raíz de achicoria esté agrupada en un alimento que tenga un perfil nutricional general sólido. La mayor parte de su fibra debe provenir de alimentos integrales con menos dependencia de lo que se agrega a los alimentos envasados. Sin embargo, si alguien está luchando por obtener cantidades adecuadas de fibra y un alimento manufacturado que contiene raíz de achicoria puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades, es razonable sugerir la incorporación de algunos de estos productos como complemento de otras fuentes de alimentos de alta calidad.

4 productos de raíz de achicoria para probar

Café de hierbas de achicoria de Java
Teeccino

$ 10.25

Polvo puro prebiótico de inulina
Now Foods

Achicoria 100% pura molida
New Orleans Roast

$ 7.49

Semillas de flores de achicoria azul
Seedville

$ 3.00

Cuándo reducir la achicoria Raíz

Como fibra soluble, la inulina se hincha en el estómago cuando se consume. Si bien esto puede ayudar a controlar el hambre y, a su vez, puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso, esto puede provocar problemas estomacales, que incluyen dolor abdominal, hinchazón y gases en personas que no están acostumbradas a comer inulina o mucha fibra.

Por lo tanto, consumir cantidades más pequeñas (no más de 5 gramos al día) y aumentar gradualmente a partir de ahí es la mejor manera de desarrollar tolerancia y hacer estragos en la digestión. Entonces, eso podría significar comer solo la mitad de una barra energética que contiene altas cantidades de fibra de achicoria. Algunas personas simplemente parecen ser más sensibles a la inulina que otras y es posible que necesiten reducir su consumo. Asegúrese siempre de beber mucha agua cuando consuma fibra de achicoria, o más fibra en general, para ayudar con la digestión.

Desafortunadamente, las empresas no están obligadas a especificar la cantidad de inulina en sus productos en la etiqueta; se incluirá en la cantidad total de fibra dietética que figura en la etiqueta nutricional. Pero si un alimento o bebida que generalmente no contiene mucha fibra, como yogur, barras de proteína o agua saborizada, incluye la inulina o la fibra de raíz de achicoria como ingrediente principal, entonces la cantidad total de fibra dietética enumerada le da una buena idea. de cuántos gramos de inulina contiene.

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Una ocasión evidente en la que no quiere exagerar con la fibra de alimentos como la achicoria es antes de ponerse a correr. Consuma una barra de energía con 10 gramos de inulina añadida poco antes de comenzar a sudar, y podría estar en una carrera acosada por la miseria digestiva.

Las personas alérgicas a la ambrosía o al polen deben considerar evitar la achicoria, ya que pertenece a la misma familia de plantas. Y las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden tener más probabilidades de experimentar efectos secundarios gastrointestinales al comer un montón de fibra de raíz de achicoria a la vez.

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El Conclusión

No hay nada de malo en beber café de achicoria con tu avena matutina o antes de correr, y existen buenas razones de salud para incluir la inulina de alimentos como la achicoria en tu dieta diaria. Y si su comida envasada favorita contiene fibra de raíz de achicoria, ¡excelente! Es probable que obtenga algunos beneficios prebióticos.

Pero lo más importante para la salud en general es que consume suficiente fibra total cada día (al menos 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres) de una variedad de fuentes dietéticas. Entonces, si no prepara café de achicoria o cucharas de cereal mejorado con inulina, pero aún come muchos alimentos integrales ricos en fibra, claramente está enraizando (juego de palabras) para una buena salud digestiva.

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