Si quieres un paquete de seis, los abdominales no son suficientes. El lado de tu core necesita ser fuerte para unos abdominales verdaderamente esculpidos, dice Corey Phelps, un entrenador personal certificado por NASM con sede en Washington DC y fundador de la plataforma en línea Cultivate365.

Uno de los mejores movimientos para golpear ese lado (también conocido como músculos oblicuos)? Lo has adivinado: abdominales en bicicleta.

Cómo hacer abdominales en bicicleta

Cómo: Acuéstate en el suelo con la espalda baja presionada entrelaza los dedos para crear una cuna y colócalo detrás de la cabeza. Los codos deben estar fuera de tu visión periférica. Mueve las piernas hasta una posición de mesa, los tobillos en línea con las rodillas. Engancha los abdominales. Levanta la cabeza para sus omóplatos están suspendidos del suelo. Estire la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Twis t en las costillas y dirija con el hombro en lugar de con el codo. Cambia y repite en el otro lado. Continúe para el recuento completo de repeticiones. (Mira la demostración de la entrenadora Anna Victoria, famosa en Instagram, del movimiento anterior).

Consejo de forma: no tires del cuello. En cambio, usa los abdominales para levantar, dice Phelps.

Repeticiones / series para obtener los mejores resultados: Apunte a 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Beneficios de Bicycle Crunch

«Aparte de la estética, los oblicuos, que son los músculos abdominales que corren a lo largo de cada lado de su núcleo, son vitales para brindar apoyo y estabilidad a la columna vertebral y la espalda baja ”, dice Phelps.

«El crujido de bicicleta es una gran adición a cualquier rutina HIIT o circuito abdominal».

Hay dos partes: oblicuos internos y oblicuos externos. Juntas, son responsables de la flexión lateral (doblar la torso de lado a lado), rotación (girar el torso) y flexión (encresparse, como en una sentada). Entrenar los músculos de las tres formas es esencial para desarrollar la potencia, la fuerza y, por supuesto, la definición.

Y ahí es donde entra el crujido de la bicicleta. Trabaja estos músculos desde todos los ángulos, cubriendo toda la base de los oblicuos, dice Phelps.

Haga que los abdominales en bicicleta sean parte de su entrenamiento

Los abdominales en bicicleta deben ser un elemento básico del ejercicio básico. «Este movimiento es una gran adición a cualquier rutina HIIT o como parte de un circuito abdominal», dice Phelps. Combínelo con movimientos dinámicos como golpes de rotación con balón medicinal y movimientos estáticos como planchas laterales, que ayudan a apuntar a los oblicuos.

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Si este movimiento es demasiado desafiante, mantenga los pies en el suelo y simplemente ejecute la parte de rotación de la parte superior del cuerpo, dejando los pies plantados y piernas hacia abajo en todas partes, dice Phelps.

¿Necesitas hacerlo más desafiante? Agrega una banda de resistencia, enrollada alrededor de una rodilla y el otro pie, y ejecuta todas las repeticiones en un lado antes de cambiar la banda al otro.

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