Når det kommer til, hvad vi spiser, er fiber ofte underforbrugt i amerikanske kostvaner. Dette er et problem, fordi det kan hjælpe med at beskytte os mod en række lidelser, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer, for ikke at nævne, det holder os mere fyldige i længere tid.

Det er derfor, så mange af os prøver at tilføje mere fiber til vores måltider, hvilket forårsager en fornyet interesse for fiberrig cikorierod. En af de mest populære cikorieelementer er cikoriekaffe. Byen New Orleans har omfavnet cikorie lige siden den amerikanske borgerkrig, da Unionens flådeblokader afskærede kaffeimport til byen, som tvang beboerne til at lede efter kreative måder at holde forsyninger på. Dette omfattede blanding af ristet cikorierod i deres kaffe for at strække udbuddet og undertiden bare brygning af den rigelige rod alene, der smager mere eller mindre som java.

I dag med en kaffebar i næsten hvert hjørne er der bestemt nok kaffe til at gå rundt og ingen grund til at rationere. Men er der stadig andre grunde til, at du skal tilføje denne unikke type fiber til din kost? Sådan kan du få cikorie i alle dens former til at fungere for dig.

Deltag i Runner’s World + for flere præstationsfremmende ernæringstips!

Hvad er cikorierod?

Cikorie er en flerårig lilla blomstrende plante, der er medlem af mælkebøttefamilien med både spiselige blade og rod, hvor sidstnævnte er det, der oftest bruges til kulinariske formål, herunder ristning og formaling til brygningsformål.

Cikorierodfordele

Ernæringsmæssigt er cikorierod bedst kendt for at være fyldt med en speciel gruppe fibre kendt som fruktaner. Især indeholder cikorie usædvanligt høje niveauer af en fruktan kaldet inulin, en ikke-fordøjelig opløselig fiber. En af fordelene ved inulin er, at det betragtes som præbiotisk, hvilket betyder, at det kan fremme væksten af gavnlige bakterier (kaldet probiotika) i din tarm. Dette er vigtigt, da bedre tarmsundhed er knyttet til alt fra forbedret immunitet, hjernens funktion, fordøjelsessystemet og endda kropssammensætningen.

En anden fordelagtig fordel ved at snige mere inulin i din kost er det potentiale, det har til lavere skadelige LDL-kolesterolniveauer, hvilket gør det ticker-venligt. Og hvis du er tilbøjelig til at blive sikkerhedskopieret, skal du bemærke, at forskning viser, at øget indtagelse af inulin kan forbedre afføringsfrekvensen. En undersøgelse i tidsskriftet Gut antyder, at en ændring af sammensætningen af bakterierne i vores tarme forårsaget af inulinforbrug kan hjælpe med at få blødere afføring til dem, der lider af afføringsproblemer. Forstoppelse er en af de hyppigste gastrointestinale klager i Amerika, så cikorie hentet inulin kan være et nyttigt middel.

Nogle data antyder, at tilskud med inulin også kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen. Dette er dog mere sandsynligt at forekomme hos mennesker med eksisterende blodsukkerstyringsforhold, herunder type 2-diabetes.

Relaterede historier

Mens du bare smider inulin i blandingen, hvis du ikke spiser nok andre fiberrige fødevarer, som grøntsager og fuldkorn, ikke give dig de ønskede resultater, mange typer fibre fungerer som præbiotikum, ikke kun inulin. Så en diæt, der generelt er høj i fiber – rigeligt med vegetabilske fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø – vil sandsynligvis tilbyde de samme mikrobiomfordele som cikorierodfibre. Andre naturlige kilder til inulin inkluderer jordskokker (sunchokes), asparges, løg, hvidløg og purre.

I lighed med andre spiselige rødder indeholder cikorie en række essentielle mikronæringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin, vitamin B6, og mangan (et næringsstof involveret i stofskifte, immunitet og knogledannelse). Men det er usandsynligt, at du spiser nok af cikorie på en given dag for at få væsentlige mængder af disse næringsstoffer fra det.

Med hensyn til knoglefremmende calcium viser forskning, at cikorie rodfibre (ca. 8 gram om dagen) forbedrer absorptionshastighederne. Fiberen i cikorierod gør tyktarmen mere sur, hvilket øger overfladearealet, der kan absorbere næringsstoffer som calcium.

Sådan tilføjes cikorie til din diæt

Ja, du kan lave mad og spise hel cikorierod som med andre rodgrøntsager, men tilgængeligheden er ret begrænset og ikke noget, som de fleste steker op som gulerødder og rødbeder (hvilket er grunden til, at meget få mennesker inkluderer hele den bittert smagende rod i deres kostvaner). I stedet forbruges cikorie typisk i drikkeform eller som cikorierodfibre tilsat til emballerede fødevarer.

Cikorie rodkaffe er lavet af cikorie rødder, der er tørret, ristet og malet, hvilket gør den klar til at brygge. Mærker af urte “kaffe” og te, såsom Teeccino, der er snøret med formalet cikorierod i stedet for malede kaffebønner, kan være et rigt smagsalternativ til kaffe for dem, der ønsker at afholde sig fra koffein.Andre ingredienser i disse bryggerier kan omfatte johannesbrød og byg.

En anden mulighed er at bruge mærker, der blander cikorie med en lille mængde kaffe for at reducere den mængde koffein, du spiser, hvis det er dit mål. (Denne slags kaffe-cikorie-blanding er stadig populær i New Orleans.) Bare husk, at cikorierodkaffe typisk ikke indeholder meget inulinfibre, da grunden er spændt ud af den færdige drik. For at få den fulde præbiotiske fordel skal du forbruge selve roden eller isoleret cikorierodfibre. Og fordi disse drikkevarer er koffeinfrie eller indeholder meget lidt, skal du ikke forvente, at en dampende drink af cikoriekaft overbelaster dine løbeture.

Stand-alone cikoriepulver – med sin træagtige, let nøddeagtige smag – kan tilsættes supper, saucer, DIY energibarer, chokoladepuddinger, smoothies og varme drikke, herunder kaffe, te og varm chokolade til et boost af fiber. (Du får mere fiber, hvis du ender med at spise grunden i stedet for bare at brygge en drink fra dem.) Poser med formet cikorie kan købes hos nogle helsekostbutikker eller onlineforhandlere.

Cikoriepulver er mere vandopløseligt end kaffe, hvilket betyder at du skal bruge meget mindre af det, når du brygger det lige op som et kaffealternativ. Brug for meget, så ender du med et krus fuld af overvældende astringerende smag.

☕ Sådan brygger du cikoriekaffe: Begynd med 1/2 tsk cikorie til hver kop varmt vand, og juster efter din smag. Brug ca. 2/3 malet kaffe og 1/3 cikorie til at brygge en cikorie-kaffeblanding.

Du kan dog bruge cikorierod i mad og drikkevarer går langt ud over blot en udskiftning af kaffe. Fiber ekstraheret fra cikorierod tilsættes til visse emballerede fødevarer, herunder snackbarer, is, proteinpulver, brød og yoghurt for at øge fiberindtagelsen. Derudover kan du købe frø til at dyrke cikorieblomster, som er en god tilføjelse til salater, supper, røræg og kornskåle. Inulin smager sødt, så det bruges undertiden til at reducere noget af det sukker eller de sukkererstatninger, der er nødvendige i disse fødevarer. Dette reducerer typisk også antallet af kalorier i maden, men husk bare at tilføje inulinfibre til det, der er en stærkt forarbejdet mad, ikke nødvendigvis gør det til et godt diætvalg – det gør det bare junkfood med mere fiber.

Nøglen er at sikre, at cikorie rodfibre er samlet i en mad, der har en samlet sund ernæringsprofil. Størstedelen af din fiber skal stadig komme fra hele fødevarer med mindre afhængighed af, hvad der føjes til emballerede fødevarer. Men hvis nogen kæmper for at få tilstrækkelige mængder fiber, og en fremstillet madvare, der indeholder cikorierod, kan hjælpe dem med at nå deres behov, er det rimeligt at foreslå at inkorporere nogle af disse produkter som et supplement til andre fødevarekilder af høj kvalitet.

4 cikorie rodprodukter til at prøve

Java cikorie urtekaffe
Teeccino

$ 10,25

Inulin Prebiotic Pure Powder
Now Foods

Jord 100% ren cikorie
New Orleans Roast

$ 7,49

Blå cikorie blomsterfrø
Seedville

$ 3,00

Hvornår skal man skære ned på cikorie Rod

Som en opløselig fiber svulmer inulin i maven, når den indtages. Selvom dette kan hjælpe med at kontrollere sult og til gengæld hjælpe med vægttab, kan dette føre til maveproblemer, herunder mavesmerter, oppustethed og gas hos personer, der overhovedet ikke er vant til at spise inulin eller meget fiber.

Som sådan er forbrug af mindre mængder (ikke mere end 5 gram om dagen) og gradvis opbygning derfra den bedste måde at udvikle tolerance og sidestegsskader på fordøjelseskæden. Så det kan betyde, at man kun spiser halvdelen på en energistang, der indeholder store mængder cikoriefibre. Nogle mennesker synes bare at være mere følsomme over for inulin end andre og kan være nødvendigt at reducere deres forbrug. Sørg altid for at drikke rigeligt med vand, når du indtager cikoriefibre eller mere fiber generelt for at hjælpe med fordøjelsen.

Desværre er virksomheder ikke forpligtet til at specificere mængden af inulin i deres produkter på etiketten; det vil blive inkluderet i den samlede mængde kostfibre, der er anført på ernæringsetiketten. Men hvis en mad eller en drik, der normalt ikke indeholder meget fiber – såsom yoghurt, proteinstænger eller aromatiseret vand – angiver inulin eller cikorie rodfibre som en primær ingrediens, så giver den samlede mængde kostfibre, der er angivet, en god ide af hvor mange gram inulin det indeholder.

Relateret historie

En skarp tid, du ikke ønsker at gå overbord på fiber fra fødevarer som cikorie, er før du løber op. Ulv ned ad en energibjælke med 10 gram tilsat inulin kort før du sveder, og du kan være i en løb, der er plaget af fordøjelsesbesvær.

Enkeltpersoner, der er allergiske over for klods eller pollen, bør overveje at styre fri af cikorie, da det tilhører den samme plantefamilie. Og dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan være mere tilbøjelige til at opleve gastrointestinale bivirkninger ved at spise en masse cikorie rodfibre på én gang.

Dette indhold importeres fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.

Bundlinje

Der er ikke noget galt med at nippe cikorie kaffe sammen med din havregryn om morgenen eller inden du løber, og der er gode sundhedsmæssige grunde til at inkludere inulin fra mad som cikorie i din daglige kost. Og hvis din yndlingsemballerede mad tilfældigvis indeholder cikorie rodfibre, fantastisk! Du vil sandsynligvis høste nogle præbiotiske fordele.

Men hvad der er vigtigst for det generelle helbred er, at du spiser nok fiber i alt hver dag (mindst 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder) fra en række forskellige diætkilder. Så hvis du ikke brygger cikoriekaffe eller sked op med inulinforstærket korn, men stadig spiser masser af fiberrige hele fødevarer, er du tydeligvis rodfæstet (ordspil beregnet) for god fordøjelseshygiejne.

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *