Hvis du vil have en seks-pakke, klipper crunches det ikke helt. Siden af din kernen skal være stærk for virkelig skulpturelle mavemuskler, siger Corey Phelps, en Washington DC-baseret NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af online-platformen Cultivate365.

Et af de bedste træk for at ramme disse sider (aka skrå) muskler? Du gættede det: cykelknus.

Sådan gør du cykelknusning

Sådan gør du: Læg dig fladt på gulvet med nedre ryg presset ind i din måtte. Flet fingrene for at skabe en vugge og læg den bag dit hoved. Albuerne skal være uden for dit perifere syn. Flyd dine ben op til en bordpladeposition, anklerne på linje med knæene. Engag maven. Løft dit hoved, så dine skulderblade svæver fra jorden. Ret højre ben langt, mens du drejer overkroppen til venstre. Bring din højre albue mod dit venstre knæ. t ved ribbenene og før med din skulder snarere end din albue. Skift og gentag på den anden side. Fortsæt for fuld reptælling. (Se Instagram-berømte træner Anna Victoria demonstrere bevægelsen ovenfor.)

Formtip: Træk ikke i nakken. Brug dine mave til at løfte i stedet for, siger Phelps.

Reps / sæt for de bedste resultater: Mål for 3 til 4 sæt med 15 til 20 reps.

Fordele ved cykelknusning

“Bortset fra æstetik er skråplanerne – som er mavemusklerne der løber langs hver side af din kerne – er afgørende for at yde støtte og stabilitet til rygsøjlen og lænden, ”siger Phelps.

“Cykelknas er en fantastisk tilføjelse til enhver HIIT-rutine eller abdominal kredsløb.”

Der er to dele: interne skråplaner og eksterne skråplaner. Sammen er de ansvarlige for lateral bøjning (bøjning af din torso fra side til side), rotation (vridning af torso) og bøjning (krøller sig op som ved at sidde op). Træning af musklerne på alle tre måder er afgørende for at opbygge kraft, styrke og selvfølgelig definition.

Og det er her, cykelknuseren kommer ind. Det fungerer disse muskler fra alle vinkler og dækker hele bunden af dine skråninger, siger Phelps.

Gør cykelknusninger til en del af din træning

Cykelknusen skal være en grundlæggende træningsstift. “Dette træk er en fantastisk tilføjelse til enhver HIIT-rutine eller som en del af et abdominalt kredsløb,” siger Phelps. Par det med dynamiske bevægelser som medicinrullekugler og statiske bevægelser som sideplanker, som begge hjælper med at målrette skråningerne.

Relateret historie

Hvis dette træk er for udfordrende, skal du holde dine fødder på jorden og bare udføre rotationsdelen af overkroppen, så dine fødder er plantet og ben ned overalt, siger Phelps.

Har du brug for at gøre det mere udfordrende? Tilføj et modstandsbånd, der er løkket rundt om det ene knæ og den anden fod, og udfør alle reps på den ene side, før du skifter båndet til den anden.

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *