Lysin er typisk i små mængder i planter og er et af de vigtigste næringsstoffer, som de, der har en plantebaseret vegansk kost, skal være meget opmærksomme på. Her er et par af de bedste fødevarer, der sikrer, at du opfylder dine essentielle proteinbehov til en sund vegansk livsstil.

AF: CARLY SLAWSON, RD

Med 20 aminosyrer, som vores Når kroppen bruger regelmæssigt til at opbygge forskellige proteiner, har vi udviklet os med evnen til at fremstille 11 af dem gennem den mad, vi spiser. De resterende 9 er essentielle aminosyrer, som vi skal få gennem vores diæt.

Af disse 9 essentielle aminosyrer er der en, som veganere skal være særlig opmærksomme på: lysin.

Kendt som den “begrænsende aminosyre” i veganske kostvaner, er lysin den mindst rigelige aminosyre, der opnås gennem plantefødevarer. Det betyder, at veganere bevidst skal medtage nok lysinrige fødevarer i deres kost til at forsyne kroppen med alle de proteinbyggesten, den har brug for .

Så hvorfor er lysin så vigtigt?

Det er den mindst rigelige aminosyre, der kommer forbi, når man indtager plantefødevarer. Planteproteiner med højt lysinindhold er også gode kilder til mange af de andre essentielle aminosyrer.

Ved at fokusere på lysin og spise en afbalanceret plantebaseret diæt kan du sikre, at du får dine essentielle aminosyrebehov opfyldt og derved give din krop alle de unikke byggesten. det skal fremstille alt fra muskelfibre til neurotransmittere i hjernen.

Hvor meget lysin har gans har brug for?

Der er en almindelig myte om, at veganere og vegetarer skal kombinere proteiner ved måltider for at modtage alle de essentielle aminosyrer.

Forskning har vist, at du simpelthen har brug for spis fra en række proteinkilder over en periode på ca. 2-3 dage for at sikre tilstrækkelig indtagelse af alle de essentielle aminosyrer. Teenagere og voksne bør sigte mod ca. 40 mg lysin pr. Kg kropsvægt, hvilket udgør ca. 2000 – 3500 mg lysin om dagen, afhængigt af din kropsvægt.

Lad os se nærmere på disse 8 lysinrige fødevarer, og hvordan man let kan indarbejde dem i en sund vegansk diæt:

1. TEMPEH

Dette dyrkede sojaprodukt indeholder ca. 15 gram protein pr. 1/2 kop servering og 754 mg lysin. Tempeh har en dejlig sej tekstur og nøddeagtig smag. Brug den i en gryderet, karry eller let brunet med noget tamari og hakket hvidløg sammen med nogle grøntsager og en ristet sød kartoffel til et simpelt, tilfredsstillende måltid.

2. SEITAN

Seitan er lavet af ren hvedegluten og er muligvis ikke for alle (især dem med cøliaki eller er følsomme over for hvedeprotein). For dem uden følsomhed, kan det være en stor kilde til lysin med en walloping 20 gram protein og 656 mg lysin pr. 3 oz. betjener. Striml det og tilføj til din yndlings taco opskrift i stedet for kød, eller skiv den i tynde skiver og føj til sandwich eller salat.

3. LENSER

Disse superstars med hurtig madlavning er en film, der kan føjes til friske salater og spiller en central rolle i lækre indiske retter som dal. Bare 1/2 kop servering indeholder ca. 8 gram protein og 624 mg lysin.

4. Sorte bønner

Denne proteinfyldte lille bønne er også rig på antioxidanter. Den pakker i ca. 7 gram proteiner pr. 1/2 kop servering og 523 mg lysin. Føj det til din foretrukne chiliopskrift eller hurtige tacos med lidt quinoa, pico de gallo, avocado og en osteagtig cashewcremsauce med nacho-smag.

5. QUINOA

Quinoa er det eneste korn, der også er et komplet planteprotein og faktisk betragtes som et frø, botanisk set. Det har en sundhedshalo af en grund; kun en kop kogt quinoa giver 8 gram protein og 442 mg lysin samt andre vigtige vitaminer, mineraler og fibre.

Skift det med ris i den daglige madlavning, eller brug det i stedet for couscous til et lækkert twist på middelhavs tabbouleh. Glem ikke at skylle din quinoa i en finmasket si inden madlavning! Dette vil fjerne saponinforbindelser, der kan reducere biotilgængeligheden af nogle næringsstoffer (og kan også forstyrre din mave).

6. SOJAMÆLK

Blot 1 kop med din morgenkorn eller smoothie giver ca. 9 gram protein og 439 mg lysin. For ikke at nævne er det ofte beriget med andre vigtige næringsstoffer som calcium!

7. PISTACHIOS

Disse smagfulde grønne skønheder har ca. 6 gram protein pr. ½ kop, der indeholder 367 mg lysin. Tag en håndfuld med dig på vej til arbejde, eller server dem hakket over din yndlingssalat.

8. GRÆVEGRÆNSFRØ

Lille, men mægtig, bare ¼ kop giver 8 gram protein og 360 mg lysin. Drys over havregryn, salater, tacos eller supper; eller tag en håndfuld som en snack efter en lang dag.

HOVEDBILLEDE: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD er en registreret diætist i San Diego, CA på en mission for at dele glæden ved et sundt plantebaseret liv med dem omkring sig.Som en livslang vegetar og veganer i det sidste årti hjælper hun individer lige fra de simpelthen veg-nysgerrige til dedikerede veganere med at finde den afbalancerede, praktiske livsstil, de vælger at føre. Besøg Carly på The Mindful Vegan!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *