af P S | Bedømt af Advisory Board

Hvor mange gange er du gået head-to-head med en anden gymnastiksal- goer for at se, hvem der kan bevæge sig mest på bænkpressen? Ingen øvelse har været bestemmelsen af overlegen styrke som barbellbænkpressen, specielt den flade bænkpresse.

Den flade bænkpresse er en kraftfuld sammensat øvelse til at aktivere hele din brystregion, triceps, skuldre, ryg og kerne. Selvom det kan se let ud, er det faktisk en af de sværeste øvelser at udføre ordentligt. I denne vejledning nedbryder vi den rigtige benching-teknik, så du får fordelene ved denne øvelse.

Flade bænkpresser er ikke den eneste styrketræning, der bygger brystmusklen. er også hældning og tilbagegang i bænkpresser. Hvis du skifter benching-vinklen og tilføjer nogle sekundære brystøvelser til dit regime, skabes en velafrundet styrketræningstræning.

Ved afslutningen af denne artikel vil du ” Jeg ved, hvordan du udnytter alle dine benching-muligheder i jagten på en stærkere, større brystkasse.

De 3 søjler med bænkpresser

Håndvægtbænkpressen er standardvægtløftningsøvelsen ved som mange stolte brystvorter er udformet. Når du forenkler bodybuilding til de “Big 3 Powerlifting-øvelser” til opbygning af styrke og stimulering af hypertrofi, er den flade bænkpresse en af dem lige ved siden af squats og deadlifts.

Søjlerne for brystvækst inkluderer tre barbellbænke pressevariationer: den flade bænkpresse, hældningsbænkpressen og tilbagegangsbænkpressen. Hver af disse øvelser fremmer brystvækst på forskellige måder. At vide, hvilke områder disse bænkpresser specifikt retter sig mod, vil være din nøgle til at udvikle det skulpturelle bryst, du ønsker.

Flat Barbell Bench Press for et fuldt fokus på brystet

Den flade vægtstangbænkpresse er et kraftfuldt værktøj til at aktivere hele din brystregion. Det er en overlegen brystøvelse til at opbygge masse og styrke.

Mens den flade bænkpresse er en god øvelse til at bygge dit bryst, det er også en af de mest udfordrende at gøre ordentligt. Hvis dine overarme bliver trætte, men dit bryst ikke gør det, udfører du ikke denne vægtstang korrekt. Dine brystmuskler skal være fuldt aktiverede, og dine arme skal ikke udføre en stor del af bevægelsen.

Den flade vægtstangbænkpress bruger også de forreste deltoider og triceps. Når det udføres korrekt, er latsene lavere ryg, og glutes er også stramt.

Sådan udføres en flad bænkpresse

Dine arme skal være parallelle med barbell og dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden. Lås din skuldre tilbage og klem dine skulderblade sammen.

Mens du udfører en rep, skal du klemme brystet sammen. Baren skal røre lige under dine brystvorter. Fokus mindre på vægten, der går op og mere på den buede bevægelse fra brystet Hold al din krop kontrolleret og stabil under bevægelsen.

Brug en lettere vægt, hvis du er ny på denne øvelse, da du bliver nødt til at holde dine overbærende skuldre og triceps i skak.

Når du udfører den flade bænkpresse, har bodybuildere en tendens til at løfte med stangen lidt tættere på nakken end en kraftløfter til at stimulere mere muskelvækst, mens en kraftløfter løfter for at bevæge sig mere gennem form. At gøre dette under tung vægt er en risiko for dine skuldre og albuer, især rotatormanchettens muskler.

Sekundære øvre brystøvelser

  • Den flade håndvægtpresse har flere fordele i forhold til en flad barbellbænkpresse: større bevægelsesområde, mere muskelsymmetri og bedre stabilisatoraktivering.
  • Kabelkistefluen er som standard en isolationskisteøvelse, men det er stadig værdifuldt. Ligesom håndvægtspressen er kabelkistefluer gode til at tilføje mere træning volumen og stimulering af ydre brystmuskelvækst.
  • Selvom standard push-ups ikke er populære i gymnastiksalen, nægter man ikke deres effektivitet. Hvis du kæmper for at tilføje variation til din brystrutine eller dit motionscenter mangler vægttræningsudstyr, gør push-ups efter benching for mere muskelaktivering.

Hældning af barbellbænk for at få et øvre brystfokus

Hældningsbænkpressen udføres som den flade bænkpresse, men i en vinkel. For begyndere er skråstangen bænkpresse er en lettere øvelse formmæssigt, især med et bredere greb.

Hældningsbænkpressen aktiverer lige så meget af den øvre brystmuskel som den flade bænkpresse. Den ydre pectoralis major får også en god træning sammen med de forreste deltoider.Hældningsbænkpressen griber også ind i skuldre, triceps og kernestabiliserende muskler.

Den eneste forskel er, at skråstangsbænkpressen aktiverer mindre af midten og nedre bryst, hvilket giver dig mulighed for at føle dit øvre bryst mere mens du udfører øvelsen.

Hældningstangbænkpressen bruges bedst til at øge hypertrofi i den øvre pectoralis major (den del, der forbinder til kravebenet). Du bliver dog nødt til at fokusere for at isolere de øvre pecs. Med andre ord skal du ikke stole på at hjælpe muskler til at hjælpe med at bære belastningen.

Sådan udføres en skråbænkpresse

Indstil din justerbare bænk til enten en 15 grad eller 30 -graden vinkel. Dine arme skal være parallelle med vægtstangen og dine hænder omtrent bredere end skulderbredde fra hinanden. Lås skuldrene tilbage og klem dine skulderblade sammen.

Når du udfører din rep, skal du fokusere på at klemme dit øverste bryst sammen. I stedet for at røre ved bjælken under dine brystvorter som den flade bænkpresse, skal du røre ved den mellem kravebenet og brystvorterne. Hold din krop kontrolleret og stabil hele tiden.

Ligesom den flade bænkpress lægger skrå bænkpressen belastning på dine skuldre og albuer. Tunge vægte forværrer dette, så det er bedst ikke at foretage skrå bænkpresser, hvis du har nagende ledsmerter i skuldre eller albuer.

Sekundære øvre brystøvelser

  • Hældning af håndvægtbrystpresse er en favorit på grund af det ekstra udvalg af bevægelseshåndvægte, der tillader. Muligheden for at tabe vægten på hver side giver dig mulighed for at arbejde indtil absolut fiasko uden en spotter. Du kan “gør det ikke med en skrå bænkpresse.
  • For ekstra aktivering af øvre bryst skal du dreje håndfladerne for at få en omvendt grebhældning. Dette stimulerer det øverste indre bryst nær dine kraveben. Omvendt greb øvelser til det øvre bryst kan udføres med enten en vægtstang eller håndvægte, men håndvægte har tendens til at være mere tilgivende.

Hvis du ikke ønsker at bruge et omvendt greb (eller blot ønsker at ødelægge dit øvre bryst), er den opadgående kabelbrystflue en passende øvelse til brystvævet, der forbinder brystbenet. Vær opmærksom på din form og brug ikke for høje vægte. For meget vægt rekrutterer understøttende muskler til at overtage liften.

Afvis barbellbænkpress for et lavere brystfokus

Nedgangsbænkpressen er langt den mindst anvendte presse i gymnastiksalen, men den har flere fordele.

Standard flad bænkpresse er den samlede vinder for maksimal stimulering af brysthypertrofi og styrkeopbygning, men tilbagegangsbænkpressen er effektiv til at aktivere dine nedre pecs og pectoralis major og samtidig lægge mindre belastning på dine skuldre.

Ud over pectoralis major og minor, fungerer tilbagegangsbænkpressen også i mindre grad triceps, serratus anterior og lats. Heldigvis meget lidt vægt lægges på skuldrene, når de udføres sammen med en spotter.

Den nedadgående vægtstangsbænkpress giver de samme grundlæggende fordele som den flade bænkpresse med ekstra vægt på de nedre pecs. Mens der stadig er tricepsaktivering, reduceres skulderstress kraftigt med korrekt form. Den nedadgående bænkpresse er en fantastisk måde at tilføje variation og ekstra volumen til en standard brystrutine uden at gå på kompromis med skuldrene.

Sådan udføres en tilbagegangsbænkpresse

Indstil din justerbare bænk til en vinkel på 15 eller 30 grader. Fastgør dine ben og stabiliser din krop. Dine arme skal være parallelle med vægtstangen, og dine hænder skal være omtrent bredere end skulderbredde fra hinanden.

Når du udfører din rep, skal du klemme det nedre bryst sammen. Når du bringer barbell ned, skal den røre ved den nedre ende af brystbenet, under dine brystvorter. Hold hele din krop kontrolleret og stabil hele tiden.

For tilbagegangstangbænkpressen er korrekt form vigtig. Start med lette vægte og overgang til tungere vægte, når du har det godt.

Sekundære øvelser for nedre bryst

  • En tilbagegang til håndvægt på brystet er sværere at komme i position sammenlignet med barbell-variationen. Det ekstra bevægelsesområde giver dog nogle gode pumper.
  • Nedre kabelflyver kan bruges til at stimulere vækst, men de udføres normalt med en let vægt med ekstrem nedre brystisolering for at tone og give pecs en stærk underskæring .
  • Dips, der lægges lutende lidt fremad, er effektive til at målrette mod det nedre bryst og få en god triceps-træning med det samme. Dips er en fantastisk måde at fuldføre brystdagen på.
  • Effektiviteten af pushups kan ikke nægtes, især når den udføres på en hældning. For at udføre en hældningsknap skal du placere dine hænder på et bænkesæde i stedet for jorden .Gør det mere udfordrende ved at starte ved en stejlere hældning.

Hvad er de ekstra fordele ved håndvægtbænkpresser?

For hver variation af barbellbænkpresse har vi inkluderet en håndvægtpresse. Fordelene ved at bruge håndvægtbrystpresser i din styrkerutine inkluderer:

  • Du får mere bevægelsesområde med håndvægte, fordi der er ekstra mobilitet i begge toppen og bunden af hvert tryk. Det fører til større og mere komplet muskelaktivering i din overkrop.
  • Træning med håndvægte kræver større stabilitet, hvilket opnås ved rekrutteringen af tilbehørsmuskler. Når disse tilbehørsmuskler vokser, bliver du stærkere, mere stabil og mindre udsat for skader.

Du får muskler mere jævnt. Under barbelløvelser er det muligt for din dominerende side for at træne hårdere end din mindre dominerende side. Frie vægte deler på den anden side ikke belastningen mellem begge arme. Som et resultat vokser musklerne mere symmetrisk.

En sidste W ord på flade bænkpresser og andre brystøvelser

Når det kommer til at arbejde med brystet, har du muligheder: flad bænkpresse, skrå bænkpresse, tilbagegang bænkpresse og variationer for hver .. Når det udføres korrekt, disse brystøvelser aktiverer alle dine brystmuskler i varierende grad. Den flade bænkpresse er generelt den bedste af bunken, især for begyndere bodybuildere.

Vi mener dog, at den bedste måde at vokse brystmuskelmasse og styrke på er at basere hele din brysttræning omkring alle tre hovedvægte brystpresser. Derfra kan du diversificere din træning med en samling tilbehørslifter, der også aktiverer hele brystet.

Vil du have en garanteret måde at øge din bænkpres på? Prøv vores ekspertformulerede TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB til det mest videnskabeligt støttede supplement til at øge dine gevinster.

PS

Forfatter

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *