Lysin, který se obvykle vyskytuje v malém množství v rostlinách, je jednou z nejdůležitějších živin, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost veganské stravě na rostlinné bázi. Zde je několik nejlepších potravin, které vám pomohou uspokojit vaše základní potřeby bílkovin pro zdravý veganský životní styl.

BY: CARLY SLAWSON, RD

S 20 aminokyselinami, které naše tělo pravidelně používá k vytváření různých bílkovin, vyvinuli jsme se schopností vyrobit 11 z nich prostřednictvím jídla, které konzumujeme. Zbývajících 9 jsou esenciální aminokyseliny, které musíme získávat stravou.

Z těchto 9 esenciálních aminokyselin je jedna, které by vegani měli věnovat zvláštní pozornost: lysin.

Známý jako „omezující aminokyselina“ ve veganské stravě, je lysin nejméně hojnou aminokyselinou získávanou z rostlinných potravin. To znamená, že vegani musí do své stravy vědomě zahrnout dostatek potravin bohatých na lysin, aby dodali tělu všechny potřebné stavební kameny bílkovin. .

Proč je tedy lysin tak důležitý?

Je to nejméně hojná aminokyselina, která se při konzumaci rostlinných potravin vyskytuje. Rostlinné bílkoviny s vysokým obsahem lysinu jsou také skvělým zdrojem mnoha další esenciální aminokyseliny.

Zaměřením na lysin a stravou vyváženou rostlinnou stravou můžete zajistit, že splníte své potřeby esenciálních aminokyselin, a tím poskytnout svému tělu všechny jedinečné stavební kameny musí vyrábět vše od svalových vláken po neurotransmitery v mozku.

Kolik lysinu dokáže gans need?

Existuje častý mýtus, že vegani a vegetariáni by měli kombinovat bílkoviny v době jídla, aby přijímali všechny esenciální aminokyseliny.

Výzkum ukázal, že je prostě potřeba Jezte z různých zdrojů bílkovin po dobu přibližně 2–3 dnů, abyste zajistili dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin. Teenageři a dospělí by se měli zaměřit na přibližně 40 mg lysinu na kg tělesné hmotnosti, což podle vaší tělesné hmotnosti vyjde na přibližně 2 000 – 3 500 mg lysinu denně.

Podívejme se blíže na těchto 8 potravin bohatých na lysin a jak je snadno začlenit do zdravé veganské stravy:

1. TEMPEH

Tento kultivovaný sójový produkt obsahuje asi 15 gramů bílkovin na ½ šálku a 754 mg lysinu. Tempeh má krásnou žvýkací texturu a ořechovou chuť. Použijte jej na dušené maso, kari nebo lehce opečené s trochou tamari a mletého česneku spolu s některými zeleninami a pečenými sladkými bramborami pro jednoduché a uspokojivé jídlo.

2. SEITAN

Seitan vyrobený z čistého pšeničného lepku nemusí být pro každého (zejména u pacientů s celiakií nebo citlivých na pšeničný protein). Pro ty, kteří nemají citlivost, může to být skvělý zdroj lysinu, který obsahuje 20 gramů bílkovin a 656 mg lysinu na 3 oz. porce. Nastrouhejte je a přidejte do svého oblíbeného receptu na taco místo masa, nebo je nakrájejte na tenké plátky a přidejte do sendvičů nebo salátů.

3. ČOČKA

Tyto superhvězdy rychlého vaření jsou hračkou pro přidání čerstvých salátů a hrají ústřední roli v lahodných indických pokrmech, jako je dal. Jen půl šálku porce obsahuje asi 8 gramů bílkovin a 624 mg lysinu.

4. ČERNÉ BOBY

Tato bílkovinně balená fazole je také bohatá na antioxidanty. Balíček obsahuje asi 7 gramů bílkovin na 1 šálek a 523 mg lysinu. Přidejte jej do svého oblíbeného receptu na chilli nebo rychlé tacos s trochou quinoa, pico de gallo, avokáda a sýrové kešu krémové omáčky s příchutí nacho.

5. QUINOA

Quinoa je jediné zrno, které je také kompletní rostlinnou bílkovinou a ve skutečnosti je botanicky považováno za semeno. Má zdravotní halo z nějakého důvodu; jen jeden šálek vařené quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin a 442 mg lysinu a další důležité vitamíny, minerály a vlákninu.

Vyměňte to s rýží při každodenním vaření nebo použijte místo kuskusu k lahodnému zvratu na středomořském tabbouleh. Nezapomeňte quinoa před vařením opláchnout v sítku s jemnými oky! To vymyje saponinové sloučeniny, které mohou snížit biologickou dostupnost některých živin (a mohou také narušit váš žaludek).

6. SÓJOVÉ MLÉKO

Jen 1 šálek s vaší ranní cereálií nebo smoothie poskytuje asi 9 gramů bílkovin a 439 mg lysinu. Nemluvě o tom, že je často obohacen o další základní živiny, jako je vápník!

7. PISTACHIOS

Tyto chutné zelené krásky mají asi 6 gramů bílkovin na ½ šálku a obsahují 367 mg lysinu. Vezměte si s sebou hrstku na cestu do práce nebo je naservírujte nasekané na svůj oblíbený salát.

8. PUMPKIN SEEDS

Drobný, ale mocný, pouhý ¼ šálek poskytuje 8 gramů bílkovin a 360 mg lysinu. Posypte ovesné vločky, saláty, tacos nebo polévky; nebo po dlouhém dni uchopit hrst jako svačinu.

OBRAZ Z HLAVY: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD je registrovaná dietologka v San Diegu v Kalifornii, jejímž cílem je sdílet s těmi kolem sebe radost ze zdravého rostlinného života.Jako celoživotní vegetariánka a veganka v posledním desetiletí pomáhá jednotlivcům od jednoduše vegetariánských až po oddané vegany najít vyvážený a praktický životní styl, který se rozhodnou vést. Navštivte Carly v The Mindful Vegan!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *