od P S | Prověřeno poradním sborem

Kolikrát jste se setkali přímo s kolegou v tělocvičně kdo se podívá, kdo dokáže při bench pressu pohnout největší váhou? Žádné cvičení nebylo určením vynikající síly, jako je bench press s činkou, konkrétně plochý bench press.

Plochý bench press je výkonné složené cvičení pro aktivaci celé prsní oblasti, tricepsu, ramen, zad a jádra. I když to může vypadat snadno, ve skutečnosti je to jedno z nejobtížnějších cviků. V této příručce probereme správnou techniku lavičky, abyste mohli těžit z výhod tohoto cvičení.

Ploché tlaky na lavičce nejsou jediným silovým cvičením, které buduje hrudní sval. jsou také sklony a poklesy tlaku na lavičce. Přepnutím úhlu lavičky a přidáním některých sekundárních cviků na hrudník vytvoříte dobře zaoblené silové cvičení.

Na konci tohoto článku Vím, jak využít všechny vaše možnosti lavičky ve snaze o silnější a větší hrudník.

3 pilíře bench pressu

Posilovací lavička s činkou je standardním cvičením na vzpírání které byly vytvořeny mnoha hrdými prsními žlázy. Zjednodušíte-li kulturistiku na „Big 3 Powerlifting Exercises“ pro budování síly a stimulaci hypertrofie, jedním z nich je plochý bench press, hned vedle dřepů a mrtvých tahů.

Sloupy růstu hrudníku zahrnují tři činky variace lisu: plochý bench press, šikmý bench press a pokles bench pressu. Každé z těchto cviků podporuje růst hrudníku různými způsoby. Znalost oblastí, na které se tyto bench pressy konkrétně zaměřují, bude vaším klíčem k vývoji vytvarovaného hrudníku, který chcete.

Bench press s plochou činkou pro plné zaostření hrudníku

Bench press s plochou činkou je mocný nástroj pro aktivaci celé vaší prsní oblasti. Je to vynikající cvik na hruď pro budování hmoty a síly.

I když je plochý bench press skvělým cvikem pro budování hrudníku, je také jedním z nejnáročnějších dělat to správně. Pokud se vaše horní paže unaví, ale vaše hrudník nebude, neprovádíte tento stisk činky správně. Vaše hrudní svaly by měly být plně aktivovány a vaše paže by neměly dělat větší část pohybu.

Lis na ploché činky také využívá přední deltový sval a triceps. Při správném provedení jsou laty, nižší záda a glutety jsou také pevně napnuté.

Jak provádět plochý bench press

Vaše paže by měly být rovnoběžné s činkou a ruce širší než na šířku ramen. ramena dozadu a stlačte lopatky k sobě.

Při provádění opakování stiskněte hrudník k sobě. Tyčinka by se měla dotýkat těsně pod bradavkami. Méně se zaměřte na vzrůstající váhu a více na zakřivený pohyb z prsní žlázy do loktů. Udržujte celé tělo pod kontrolou a stabilní během celého pohybu.

Pokud s tímto cvikem začínáte, používejte lehčí váhu, protože budete muset držet svá dominantní ramena a triceps v šachu.

Při provádění plochého bench pressu mají kulturisté tendenci se zvedat s tyčí o něco blíže ke krku než powerlifter pro stimulaci většího svalového růstu, zatímco powerlifter se zvedá, aby přesouval větší váhu prostřednictvím formy. Dělat to pod velkou váhou je rizikem pro vaše ramena a lokty, zejména svaly rotátorové manžety.

Cvičení sekundární horní části hrudníku

  • Lis na hrudník s plochou činkou má několik výhod oproti bench pressu s plochou činkou: větší rozsah pohybu, větší svalová symetrie a lepší aktivace stabilizátoru.
  • Kabelová hrudní muška je ve výchozím nastavení izolačním cvičením na hrudi, ale stále je cenná. Stejně jako lis na hrudník s činkami jsou i kabelové mušky vhodné pro přidání dalšího tréninku objem a stimulace růstu vnějších svalů hrudníku.
  • I když standardní push-upy nejsou v tělocvičně populární, nelze popřít jejich účinnost. Pokud se snažíte přidat rozmanitost vaše rutina na hrudi nebo vaše tělocvična postrádá vybavení pro posilování, proveďte tlaky po lavičce, abyste aktivovali více svalů.

Incline Barbell Bench Press for a Upper-Chest Focus

Lis na šikmou lavici se provádí jako plochý bench press, ale pod úhlem. Pro začátečníky je šikmá činka bench press je jednodušší cvičení po formální stránce, zejména s širším úchopem.

Nakloněný bench press aktivuje tolik svalů horní části hrudníku jako plochý bench press. Vnější hlavní prsní sval také získá skvělé cvičení spolu s předními deltovými svaly.Nakloněný bench press zapojuje také ramena, triceps a svaly stabilizující jádro.

Jediný rozdíl je, že bench press se sklonem činky aktivuje méně střední a dolní části hrudníku, což vám umožní cítit horní část hrudníku více při provádění cvičení.

Posilovací lavice se sklonem k čince se nejlépe používá ke zvýšení hypertrofie v horní části prsní páteře (část, která se spojuje s klíční kostí). Budete se však muset zaměřit, abyste izolovali horní prsní svaly. Jinými slovy, nespoléhejte na pomoc svalům, které vám pomohou nést břemeno.

Jak provádět šikmý bench press

Nastavitelnou lavici nastavte na 15 stupňů nebo 30 -stupňový úhel. Vaše paže by měly být rovnoběžné s činkou a ruce zhruba širší než na šířku ramen. Zamkněte si ramena a stlačte lopatky k sobě.

Při provádění rep se zaměřte na sevření horní části hrudníku. Místo toho, abyste se dotkli lišty pod bradavkami, jako je plochý lis, dotkněte se jí mezi klíční kostí a bradavkami. Udržujte své tělo pod kontrolou a stabilní po celou dobu.

Stejně jako u plochého bench pressu, i sklonový bench press zatěžuje vaše ramena a lokty. Těžké váhy to zhoršují, takže pokud máte bolesti kloubů v ramenou nebo loktech, je nejlepší nedělat šikmé tlaky.

Cvičení na sekundární horní části hrudníku

  • Šikmý tisk s činkami na hrudi je oblíbený díky extra rozsahu pohybových činek, které umožňují. Možnost snížení hmotnosti na každé straně vám dává schopnost pracovat až do absolutního selhání bez pozorovatele. „Nedělám to pomocí bench pressu se sklonem činky.
  • Chcete-li aktivovat horní část hrudníku, otáčejte dlaněmi a tiskněte hrudník s opačným úchopem. To stimuluje horní vnitřní hrudník v blízkosti klíční kosti. Cvičení reverzního úchopu pro horní část hrudníku lze provádět buď s činkou nebo s činkami, ale činky mají tendenci být shovívavější.

Pokud nechcete použít reverzní úchop (nebo si prostě chcete zničit horní část hrudníku), je vhodným cvičením pro prsní tkáň spojující klavikulární část horní část hrudníku. Dbejte na svou formu a nepoužívejte nadměrné hmotnosti. Příliš velká váha nabere podpůrné svaly, aby převzaly zvedání.

Pokles tlaku na čince pro zaostření dolní části hrudníku

Poklesový bench press je zdaleka nejméně využívaným tiskem v tělocvičně, ale má několik výhod.

Standardní plochý bench press je celkovým vítězem pro maximální stimulaci hypertrofie hrudníku a budování síly, ale pokles bench pressu je účinný při aktivaci dolních prsních svalů a pectoralis major při menší zátěži ramen.

Kromě pectoralis major a minor pracuje poklesový bench press také s tricepsem, serratus anterior a lats v menší míře. Naštěstí velmi malý důraz je kladen na ramena, když je prováděn společně se spotterem.

Pokles činka bench press nabízí stejné základní výhody jako plochý bench press s dalším důrazem na dolní prsní svaly. I když stále existuje aktivace tricepsu, stres ramen se při správné formě výrazně sníží. Bench press s poklesem činky je skvělý způsob, jak přidat variaci a extra objem ke standardní rutině hrudníku, aniž by došlo k ohrožení ramen.

Jak provést pokles tlaku na lavičce

Nastavte si nastavitelnou lavici do úhlu 15 stupňů nebo 30 stupňů. Zajistěte si nohy a stabilizujte tělo. Vaše paže by měly být rovnoběžné s činkou a vaše ruce by měly být zhruba širší, než je šířka ramen.

Při provádění rep sevřete spodní část hrudníku. Když činku sundáte, měla by se dotýkat dolního konce hrudní kosti, pod bradavkami. Udržujte celé tělo pod kontrolou a po celou dobu stabilní.

Pro pokles tlaku na čince je důležitá správná forma. Začněte s lehkými závažími a přechodem na těžší váhy, když se budete cítit pohodlně.

Sekundární cvičení pro dolní část hrudníku

  • Pokles tlaku na hrudi je obtížnější se dostat do polohy ve srovnání s variací činky. Přidaná rozsah pohybu však přispívá k některým skvělým pumpám.
  • Ke stimulaci růstu lze použít nižší kabelové svazky, ale obvykle se provádějí s nízkou hmotností s extrémní izolací dolní části hrudníku, která tónuje a dává prsům silný podříznutí .
  • Poklesy prováděné se sklonem mírně dopředu jsou účinné pro zacílení na spodní část hrudníku a okamžité dobré cvičení tricepsu. Poklesy jsou skvělý způsob, jak dokončit den hrudníku.
  • Účinnost kliků nelze popřít, zejména pokud jsou prováděny ve svahu. Chcete-li provést posuv ve svahu, položte ruce na zem místo na zem .Udělejte to náročnější začátkem ve strmějším svahu.

Jaké jsou další výhody stolních lisů s činkami?

Pro každou variantu bench pressu s činkou jsme zahrnuli lis na činky. Mezi výhody využití lisů na hrudi s činkami ve vaší silové rutině patří:

  • S činkami získáte větší rozsah pohybu, protože v horní části je další mobilita a spodní část každého tisku. To vede k větší a úplnější aktivaci svalů v horní části těla.
  • Cvičení s činkami vyžaduje větší stabilitu, čehož je dosaženo náborem jak tyto přídavné svaly rostou, stáváte se silnějšími, stabilnějšími a méně náchylnými ke zraněním.

Svaly získáte rovnoměrněji. Během cvičení s činkami vaše dominantní strana bude trénovat tvrději než vaše méně dominantní strana. Volná závaží na druhé straně nesdílejí zátěž mezi oběma pažemi. Ve výsledku budou svaly růst symetrickěji.

Konečné W ord na plochých bench pressech a jiných cvicích na hrudi

Pokud jde o práci na hrudi, máte možnosti: plochý bench press, nakloněný bench press, pokles bench pressu a varianty pro každý .. Při správném provedení tato cvičení na hrudi aktivují v různé míře všechny vaše prsní svaly. Plochý bench press je obecně to nejlepší z partie, zejména pro začátečníky v oblasti kulturistiky.

Věříme však, že nejlepším způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu na hrudi, je založit celý váš trénink na hrudi kolem všech tří hlavních činek. lisy na hrudi. Odtamtud můžete trénink zpestřit sbírkou doplňkových výtahů, které také aktivují celou hruď.

Chcete zaručený způsob, jak zvýšit svůj bench press? Vyzkoušejte náš expertem formulovaný TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB jako vědecky podložený doplněk pro zvýšení vašich zisků.

PS

Autor

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *