Pokud jste někdy chodili do komerční posilovny, pak jste pravděpodobně viděli ležící stroj na kroutí nohy. Možná jste se na toto zařízení podívali a pomysleli jste si: „Proč bych to někdy používal?“

No, určitě si přečtěte tento blogový příspěvek až do konce, protože jste Chystáte se objevit svaly, které působí kroutící se nohy, jak je dělat, a řadu efektivních alternativ, pokud nemáte přístup ke stroji.

Ležící svaly na kadeřích nohou fungovaly

Ležící lokna je důležité cvičení, protože pracuje s řadou svalů, které většina lidí ignoruje, zejména pokud se snažíte vyhnout se nohám. Vaše čtyřkolky snadno získají největší pozornost svalů nohou, ale existují i další důležité podpůrné svaly, které je třeba trénovat dobře.

Hamstringy

Primárním svalstvem, které pracuje na stroji na kadeře nohou, jsou vaše hamstringy, které se stahují, aby vám pomohly ohnout kolena. Proto se tomuto stroji někdy říká „hamstring curl“. . Tři svaly, které tvoří hamstringy, jsou semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris, který je největší.

Lýtka

Vaše lýtkové svaly jsou rozhodně sekundární, pokud jde o toto cvičení , ale stále dostávají určitou stimulaci pohybem. Vaše lýtka se skládají ze dvou svalů, soleus a gastrocnemius. Gastrocnemius pomáhá hamstringům při ohýbání kolena a používá se více než soleus během zvlnění nohou.

Glutes

Během curlování nohou se pracuje také s vašimi glutety, ale jsou to sekundární jako vaše lýtka. Vaše hýždí pomáhají udržovat boky v klidu a správně zarovnané během cvičení.

Jak cvičit lhavé (náchylné) kadeře nohou

Poprvé, když uvidíte stroj na kudrlinky se sklonem k nohou, můžete být trochu zastrašení. Sakra, s kladkami a polštářky všude, možná ani nevíš, jak se do toho dostat. Nezapomeňte požádat o pomoc trenéra nebo instruktora, pokud potřebujete pomoc se spuštěním nebo úpravou stroje.

Zde jsou podrobné pokyny pro používání stroje na zkroucení nohou.

  1. Nasedněte na stroj tak, že budete ležet naplocho na břiše.
  2. Upravte si patní podložku tak, aby vám seděla přímo nad patami a těsně pod lýtkovými svaly.
  3. Ujistěte se, že vaše nohy jsou plně vytažené.
  4. Při rychlém nádechu uchopte rukojeti v přední části stroje a udržujte břišní svaly napnuté.
  5. Při ohýbání kolen vydechujte kotníky co nejblíže vašemu zadku.
  6. Držte tuto uzavřenou pozici po dobu jedné sekundy.
  7. Řízeným způsobem pomalu uvolněte kolena a nechte nohy, aby se vrátily do výchozí polohy pozici.
  8. Opakujte po dobu 10 až 15 opakování.

Rychlý tip: Hamstringy můžete během tohoto cviku ještě více zacílit tím, že si dorsiflexujete prsty (natočíte je směrem k holeně).

12 Efektivní Alternativy ležení nohou Curl

Stálý hamstringový curl s pruhy

Pokud máte sadu odporových pásů, můžete pomocí tohoto rychlého cvičení sestavit hamstringy spolu s Tvůj zůstatek. Většina kapel je si velmi podobná, ale s těmi kapelami Fitness Dreamer Resistance Bands jsem měl dobré zkušenosti.

Chcete-li cvičení provést bezpečně, postupujte takto:

  • Zabezpečte kapelu pomocí smyčkový konec spočívající u vašich nohou
  • Omotejte si pás kolem nohy s napětím na patě
  • Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, ohněte koleno a přitáhněte nohu směrem k zadku
  • Udržujte svá břišní svaly napnutá
  • Chvíli držte a pomalu uvolněte koleno do výchozí polohy

Klouzání křídel nohou

Zatímco klouzání klouzání nohou nevyžaduje standardní nohu curl stroj, to vyžaduje činku s více připínáčky a standardní posilovací lavici. Ve skutečnosti budete ležet na zádech a během tohoto pohybu se budete držet činky, aby se vaše předloktí přidalo do seznamu pracujících svalů.

Chcete-li se postavit, položte lavičku rovnoběžně s tyčí, kterou používáte viset ze vzdálenosti asi 3 stop. Ujistěte se, že je činka bezpečně nastavena na čepy stojanu o něco vyšší než výška pasu. Také je dobré použít kovářský stroj pro toto cvičení.

Zde je postup, jak to udělat:

  • S úchopem na šířku ramen bezpečně uchopte tyč a nechte své tělo viset
  • Umístěte paty chodidla bezpečně nahoře na lavičce před barem
  • Ruce držte rovně, pomocí hamstringů zvedněte boky a přitahujte tělo k chodidlům
  • Zkuste vytvořit úhel 90 stupňů s koleny, než se vrátíte zpět do původní polohy zavěšení

Dobré ráno

Toho lze dosáhnout pomocí činky nebo sady činek. Je to nejen dobré pro vaše hamstringy, ale také pro vaše dolní části zad.

Zde je návod, jak „dobré“ dobré ráno (přibít):

  • Spustit s činkou na zádech nebo s činkami na ramenou a měli byste stát vzpřímeně, s mírně ohnutými koleny, jako byste byli v horní části polohy v podřepu. Nikdy si kolena nezablokujte.
  • Pak , předkloňte se a předkloňte se v bocích. Při předklonu budete cítit, jak se vaše glutety pohybují dozadu a vaše hamstringy budou zataženy.
  • Když je vaše záda rovnoběžná se zemí, vraťte se ve stoje.

Začněte s lehčí váhou, pokud jste s tímto pohybem nováčkem, abyste se naučili správnou techniku a vyhnuli se zranění. A vždy pamatujte na to, abyste měli pevné jádro.

Kettlebell Swing

Kettlebell houpačky jsou všestranné cvičení, které můžete použít k zacílení hamstringů i celého příspěvku eriorní řetěz a jádro.

A k intenzivnímu cvičení nepotřebujete příliš těžké. Ke spuštění by mělo stačit jen několik velikostí, jako jsou ty v této sadě kettlebellů.

Zde je návod, jak je udělat správným způsobem:

  • Začněte v částečné dřepu s Kettlebell na zemi před vámi. Vaše chodidla by měla být širší než šířka ramen.
  • Uchopte kettlebell oběma rukama a vytáhněte jej zpět mezi nohy, poté jej před sebou švihněte dopředu. Kettlebell by neměl jít výše než do výšky ramen.
  • Váha se pak mezi vašimi nohami otočí zpět. Toto je jeden zástupce.

Existují různé variace houpaček kettlebell, ale abyste se zaměřili na hamstringy, držte nohy co nejrovnější, jak můžete, během každého opakování.

Cvičení kudrlinky bez koleček

Swiss Ball Leg Leg Curl

Použití fyzického míče k provádění kadeří nohou bude nejen zaměřeno na vaše ochromující svaly, ale také bude fungovat vaše jádro, glutety, břišní svaly, lýtka a čtyřkolky.

Tuto fyzickou kouli doporučujeme kvůli studené paletě barev a pohodlné ruční vzduchové pumpě.

Zde je návod, jak provést cvičení s kuličkami nohy stability:

  • Začněte tím, že položíte na zem vleže s rukama rovně po boku a dlaněmi směřujícími dolů na zem.
  • Poté položte nohy na stabilizační míč a ujistěte se, že jsou vaše nohy úplně se protáhne a zadek je od země. Vaše tělo by mělo být v přímce mezi rameny a chodidly. Udržujte své jádro pevně a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly.
  • Nadechněte se a ohněte kolena, aby vám paty kutálely míč směrem k vám. Dále jednoduše vydechněte a vyklopte míč zpět.

Klíčem ke správnému zvednutí kyčle a zkroucení nohou je udržet záda a boky rovně při každém opakování. Sejměte své jádro během každého opakování, abyste zabránili podvádění.

Variací kudrlinky se stabilizační kuličkou je dělat jen jednu nohu po druhé, abyste zvýšili obtížnost.

prodloužení kyčle s jednou nohou

Někdy se jim říká kadeře jedné nohy a jedná se o jednostranné cvičení, které cílí na hamstringy tak, že je stahuje, zatímco jsou částečně zatíženy vaší tělesnou hmotností.

Zde je ukázka, jak provést toto cvičení se správnou formou:

  • Začněte v pozici mostu, ležte na zádech se zadkem od podlahy, s chodidly od sebe a od kolen ohnutých o 90 stupňů.
  • Roztáhněte jednu ze svých Nohy vystrčte rovně a podržte je.
  • Sklopte boky a zády dolů na podlahu a poté je zatlačte zpět nahoru přes stabilizační nohu.
  • Vždy udržujte váhu vycentrovanou v patě.

Každý zástupce by měl být pomalý a kontrolovaný, aby dosáhl té skvělé práce ing. Začněte třemi vteřinami nahoru a třemi vteřinami dolů a zaměřte se na 15 opakování na každé noze.

Toto je dobrý příklad toho, co můžete najít v dobře zaobleném tréninkovém programu pro tělesnou hmotnost, jako je program Bodyweight Mastery Program.

Kudrlinka nohou chudého muže

Cvičení zvlnění nohou chudáka posiluje většinu zadního řetězce, včetně hamstringů a glutes.K provedení tohoto cvičení budete potřebovat nějakou vyvýšenou plošinu, jako je standardní posilovací lavice.

  1. Lehněte si zády k podlaze, pokrčenými koleny a patami položenými na lavice.
  2. Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů.
  3. Utáhněte břišní svaly.
  4. Pomalu tlačte boky nahoru a protlačujte se svými glutety a jen lehce si rozepnete kolena. Měli byste to cítit také v hamstringech.
  5. Zastavte se, když jsou vaše stehna uvolněná, a na jednu sekundu se zastavte.
  6. Ohněte se v bocích a zadek pomalu vraťte na podlahu.

cvičení s hamstringy bez váhy

Russian Leg Curl

Toto cvičení se někdy označuje jako reverzní curl nebo klečící curl, ale pro toto cvičení budete potřebovat cvičného kamaráda, který vám podrží nohy, nebo můžete ukotvit nohy pod váženou činkou nebo cokoli jiného, co je stabilní.

Zde je postup, jak to udělat:

  • Začněte v klečící poloze a pevně ukotvěte nohy.
  • Dále se posuňte dolů k zemi, aniž byste ohýbali boky nebo ohýbali záda.
  • Udržujte své jádro napnuté, protože když se snižujete, měli byste držet svoji váhu v hamstringech a jádru.
  • Přistávejte s rukama položenými na podlaze a poté na vás okamžitě zatlačte vraťte se zpět do výchozí polohy a pomocí hamstringů vás vytáhněte nahoru a udržujte své tělo v přímce.

Ruský hamstring je mnohem obtížnější, než se zdá, takže zde je pár profesionální tipy.

  • Nezapomeňte začít pomalu a ke snížení rozsahu pohybu zvažte použití něčeho jako Bosu Ball nebo Swiss Ball před vámi.
  • Další možnost je místo toho, abyste šli úplně dolů a tlačili se z podlahy, jednoduše si založte paže na hrudi a položte se dolů tak daleko, jak můžete, aniž byste ohýbali boky nebo ohýbali záda, než se vytáhnete zpět nahoru.

Skluz na ručník Hamstring

Tento pohyb musí musí být provedeno na povrchu s nízkým třením, jako je podlaha z tvrdého dřeva. Zamíří na vaše hamstringy a bude také pracovat na vašem jádru a hýždích.

Toto cvičení se také nazývá zvlněný kobylkový můstek a zkroucení hamstringu s tělesnou hmotností, protože vaše tělesná hmotnost slouží jako odpor pro tento pohyb.

Zde je návod, jak správně provést toto cvičení:

  • Začněte tím, že položíte na zem vleže s rukama do strany a pod nohy si položíte malý ručník. Ručník by měl být složen na polovinu podélně a pro kontrolu sklouznutí ručníku ohněte nohy a používejte paty.
  • Jakmile je ručník správně umístěn, přemostěte boky ke stropu a ohněte kolena a boky klouzat nohama směrem k glutes, dokud nejsou přímo pod koleny. Toto je vaše výchozí pozice.
  • Pomalu vytahujte kolena a narovnávejte nohy tak, že pomocí podpatků zatlačíte ručník. Dbejte na to, aby vaše boky a zadek byly mírně vyvýšené nad zemí.
  • Poté si nohy posuňte zpět pod kolena na jedno opakování.

Tento pohyb by měl být řízen a pamatujte, aby vaše jádro bylo těsné. Měli byste také vytlačit glutety a hamstringy v horní části pohybu.

Zvlnění nohou TRX

Zvlnění nohou TRX se provádí pomocí sady pásů TRX zajištěných z horní části stojanu nebo vysokého stropního nosníku. Tento pohyb vyžaduje větší stabilitu a pevnost jádra, protože budete zavěšeni ve vzduchu.

  • Lehněte si na zem s nohama pod popruhy TRX
  • Zvedněte nohy a bezpečně je vložte do řemínků
  • Položte ruce na podlahu po stranách a utáhněte si jádro
  • Ohněte kolena, vystrčte boky nahoru a přitáhněte si paty k zadku
  • Když jste nohy přiblížili co nejblíže zadku, vraťte se zpět do výchozí polohy, ale nenechte boky spadnout

Toto provedete takto cvičení:

činka hamstring Cvičení

Curl Leg Curl Leg Curl

Pokud máte přístup k činkám, může curling vleže činky replikovat pohyb stroje na curling ležící nohy. Odpor se však aplikuje odlišně, což cvičení ztěžuje, pokud si doma děláte lokny.

Když máte doma několik činek, je trénink na odpor mnohem pohodlnější, když můžete “ nechodím do posilovny. Nastavitelné činky BowFlex SelectTech jsou skvělou volbou, pokud hledáte osobní sadu.

Potřebujete pouze jednu činku a dbejte na to, abyste zvolili správné množství váhy. Poloha činky je důležitá, protože ji nechcete pustit.To je nehoda, které se rozhodně chcete vyhnout.

Zde je návod, jak správně zkroutit nohu činky:

  • Ležte na břiše a ujistěte se, že „zvonová“ část činka je zajištěna mezi nohama.
  • Začněte chodidly blízko země a pomalu ohýbejte kolena a stahujte hamstringy, abyste zvedli činku, stejně jako na stroji na zkroucení nohou .
  • Jakmile jsou vaše kolena ohnutá na něco málo přes 90 stupňů, sklopte činku zpět do výchozí polohy.

Ležící hamstringové vlnění by se mělo provádět pomalu a vždy se ujistěte, že pevně držíte činku.

Jednoruční činka s rumunským mrtvým tahem

Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s činkami bude pracovat na celé řadě svalů, včetně hýždí, hamstringů a stavců páteře. držet činku v každé ruce a načíst cvičení.

  1. Postavte se vzpřímeně s činkami v každé ruce před svým tělem a držte jej nad rukou.
  2. Jednu nohu odlehčete ohnutím v koleni. Toto je vaše výchozí pozice.
  3. Ohněte stojací nohu v kyčli a nechte trup rotovat dopředu směrem k zemi.
  4. Nechte činky viset ve vašich rukou a zvednutá noha by měla natáhněte své tělo nahoru za sebe.
  5. Pozastavte se na jednu sekundu a poté pohyb otočte, dokud znovu nestojíte na jedné noze.

Varianty mrtvého tahu jsou pěkné běžná součást většiny tréninkových programů. Pokud hledáte tréninkovou rutinu, která vám dá balíček šesti svalů, aniž byste trávili veškerý čas v tělocvičně, podívejte se na to.

Nejčastější dotazy týkající se kadeří nohou

Jsou kudrlinky k ničemu?

Neřekl bych, že kudrlinky od nohou jsou k ničemu, protože jsou efektivní při práci s hamstringy a lýtkovými svaly. Kadeře na nohou jsou však rozhodně izolačním cvičením a vaše nohy nepracují jako celek. Další cviky, jako jsou mrtvé tahy, mosty gluteů a tlaky kyčle, fungují na vašich hamstringech spolu s dalšími primárními svaly nohou a jádra, aby replikovaly přirozenější pohyby, jaké tělo navrhlo.

Je stroj na zkroucení nohou špatný pro váš kolena?

Přímo, kadeřnictví nohou není pro vaše kolena špatné. Pokud však máte problémy s koleny, pak by provádění tohoto cvičení mohlo zhoršit jakoukoli existující bolest kolena v krocích. Pokud pracujete se zvládnutelnou hmotností při vyšších opakováních a máte zdravá kolena, neměli byste se čeho bát.

Jsou kadeře na nohou špatné pro vaše záda?

Co je zajímavé je, že bolesti dolní části zad nejsou vždy výsledkem problémů se svaly dolní části zad. Pokud jde o kadeře nohou, jakékoli namáhání dolní části zad potřebné k udržení svalového napětí během pohybu může zhoršit stávající problémy dolní části zad. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že váš výběr cvičení ovlivňuje zdraví vašich zad.

Jsou kudrlinky na nohou účinné?

Kudrlinky na nohy jsou účinným izolačním cvičením pro práci vašeho těla. hamstringy a lýtka. Při vyšších opakováních dosahují nejlepších výsledků, například v rozsahu 10 až 15. Nižší počet opakování by mohl vést ke zranění, protože během cvičení není nashromážděno dostatečné množství svalů.

Proč cítím kadeře nohou v lýtkách?

Vaše lýtka pomáhají hamstringům při ohýbání kolen . Při provádění kroutí nohou zatěžujete hamstringy a ztěžujete ohýbání kolena. Pokud tedy máte na stroji dostatečně naloženou váhu, měla by se vám při cvičení aktivovat lýtka.

Pracují kadeře v nohách nadměrně?

Ano, kadeře v nohou fungují na vaše gluteální svaly , ale jsou podřadné vůči hamstringům. Vaše glutety pomáhají udržovat vaše boky nehybné a vyrovnané a také pomáhají ohýbat kolena.

Zvětšují kudrlinky nohou?

Záleží na tom. Vaše tělo nemůže zvětšit velikost ŽÁDNÉHO svalu, pokud nespotřebujete kalorický přebytek denně. Vaše svaly potřebují k růstu další palivo.

Navíc stroj na kudrlinky nohou pracuje pouze s několika svaly na nohou, kromě větších svalů nohou, jako jsou vaše kvadricepsy. Pokud je vaším cílem zvětšit velikost vašich nohou, kudrlinky na nohou jsou pouze částí řešení. Celkově musíte spotřebovat kalorický přebytek a provádět cviky, které aktivují všechny hlavní svaly na nohou, aby se zvětšily.

Jaký je rozdíl mezi loknou v sedě a loknou? / h3>

Hlavním rozdílem mezi zkroucením sedících a ležících nohou jsou svaly nohou získávané během každého cvičení. Stroj na kadeření sedících nohou ohýbá vaše boky a když jsou vaše boky ve ohnuté poloze, aktivují se všechny čtyři hlavy hamstringů, které tlačí váhu dolů.Ležící zkroucení nohou neaktivuje správně všechny čtyři ochromující hlavy, ale poskytuje větší aktivaci lýtkům a hýždím než sedící verze.

Stroj na zkroucení sedících nohou také poskytuje více podpory dolní části zad kvůli polstrování, které je umístěno na sedadle. Ležící stroj na kroutí nohou vás prostě nechá ležet naplocho na břiše a ponechává podporu dolní části zad až po břicho a hýždě.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *