Pokud chcete balíček šesti balíčků, drcení to docela neřízne. jádro musí být silné pro skutečně tvarovaná břišní svaly, říká Corey Phelps, osobní trenér NASM s certifikací Washington DC a zakladatel online platformy Cultivate365.

Jeden z nejlepších kroků, jak zasáhnout tyto strany (aka šikmé) svaly? Uhodli jste to: drtí se na kole.

Jak udělat Crunch na kole

Jak: Ležet naplocho na podlaze se zatlačenou dolní částí zad do podložky. Prsty protáhněte, abyste vytvořili kolébku, a umístěte ji za hlavu. Lokty by měly být mimo vaše periferní vidění. Plovoucí nohy až do polohy stolu, kotníky v jedné linii s koleny. Zapojte břicho. Zvedněte hlavu, takže vaše lopatky se vznášejí nad zemí. Pravou nohu dlouze narovnávejte a současně otáčejte horní částí těla doleva. Přineste pravý loket k levému kolenu. Twis t na žebrech a vést spíše ramenem než loktem. Přepněte a opakujte na druhé straně. Pokračujte pro plný počet opakování. (Podívejte se na instagramově proslulou trenérku Annu Victoria, která vám předvedla tah výše.)

Tip na formu: Netahejte za krk. Místo toho se zvedněte pomocí břicha, říká Phelps.

Reps / sady pro dosažení nejlepších výsledků: Zaměřte se na 3 až 4 sady po 15 až 20 opakováních.

Výhody kola Crunch

„Kromě estetiky jsou šikmé – což jsou břišní svaly které probíhají po každé straně vašeho jádra – jsou životně důležité při poskytování podpory a stability páteři a dolní části zad, “říká Phelps.

„Svorka kola je skvělým doplňkem každé rutiny HIIT nebo břišního okruhu.“

Existují dvě části: vnitřní šikmé a vnější šikmé. Společně nesou odpovědnost za boční flexi (ohýbání trup ze strany na stranu), rotace (kroucení trupu) a flexe (zkroucení, jako v sedě). Cvičení svalů všemi třemi způsoby je nezbytné pro budování síly, síly a samozřejmě definice.

A právě tam se objevuje krize na kole. Tyto svaly pracuje ze všech úhlů a pokrývá celou základnu vašich šikmých ploch, říká Phelps.

Udělejte, aby se drcení kola stalo součástí vašeho tréninku

Drsnost kola by měla být základem cvičení. „Tento pohyb je skvělým doplňkem každé rutiny HIIT nebo jako součást břišního okruhu,“ říká Phelps. Spárujte jej s dynamickými pohyby, jako jsou rotační údery medicinbalovým míčem, a statickými pohyby, jako jsou boční prkna, které oba pomáhají zaměřovat na šikmé plochy. p>

Související příběh

Pokud je tento pohyb příliš náročný, udržujte nohy na zemi a proveďte pouze rotační část horní části těla, nohy nechte zasazené a Nohy dolů po celé délce, říká Phelps.

Potřebujete to udělat náročnější? Přidejte odporovou pásku, obtočenou kolem jednoho kolena a druhé nohy, a proveďte všechny opakování na jedné straně, než přepnete pásku na druhou.

Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout jejich e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *