Lysin kommt normalerweise in geringen Mengen in Pflanzen vor und ist einer der wichtigsten Nährstoffe, auf die eine vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis besonders achten muss. Hier sind einige der besten Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie Ihren essentiellen Proteinbedarf für einen gesunden veganen Lebensstil decken.

VON: CARLY SLAWSON, RD

Mit 20 Aminosäuren, die unsere Der Körper verwendet regelmäßig, um verschiedene Proteine aufzubauen. Wir haben uns mit der Fähigkeit weiterentwickelt, 11 davon durch die Nahrung herzustellen, die wir konsumieren. Die restlichen 9 sind essentielle Aminosäuren, die wir durch unsere Ernährung erhalten müssen.

Von diesen 9 essentiellen Aminosäuren gibt es eine, auf die Veganer besonders achten sollten: Lysin.

Bekannt als „limitierende Aminosäure“ in veganen Diäten, ist Lysin die am wenigsten vorkommende Aminosäure, die durch pflanzliche Lebensmittel gewonnen wird. Das bedeutet, dass Veganer bewusst genug lysinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen müssen, um den Körper mit allen Proteinbausteinen zu versorgen, die er benötigt

Warum ist Lysin so wichtig?

Es ist die am wenigsten vorkommende Aminosäure, die beim Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln anfällt. Pflanzenproteine mit hohem Lysingehalt sind auch eine gute Quelle für viele der andere essentielle Aminosäuren.

Indem Sie sich auf Lysin konzentrieren und sich ausgewogen pflanzlich ernähren, können Sie sicherstellen, dass Ihre essentiellen Aminosäurebedürfnisse erfüllt werden, und so Ihren Körper mit allen einzigartigen Bausteinen versorgen Es muss alles von Muskelfasern bis zu Neurotransmittern im Gehirn hergestellt werden.

Wie viel Lysin hat man? Gans brauchen?

Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass Veganer und Vegetarier Proteine zu den Mahlzeiten kombinieren sollten, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie dies einfach brauchen Essen Sie über einen Zeitraum von ca. 2-3 Tagen aus einer Vielzahl von Proteinquellen, um eine ausreichende Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Jugendliche und Erwachsene sollten etwa 40 mg Lysin pro kg Körpergewicht anstreben, was je nach Körpergewicht etwa 2000 bis 3500 mg Lysin pro Tag entspricht.

Schauen wir uns das genauer an Diese 8 lysinreichen Lebensmittel und wie man sie leicht in eine gesunde vegane Ernährung einbaut:

1. TEMPEH

Dieses kultivierte Sojaprodukt enthält etwa 15 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion und 754 mg Lysin. Tempeh hat eine schöne zähe Textur und einen nussigen Geschmack. Verwenden Sie es in einem Eintopf, Curry oder leicht gebräunt mit etwas Tamari und gehacktem Knoblauch zusammen mit etwas Gemüse und einer gerösteten Süßkartoffel für eine einfache, zufriedenstellende Mahlzeit.

2. SEITAN

Seitan wird aus reinem Weizengluten hergestellt und ist möglicherweise nicht für jedermann geeignet (insbesondere für Personen mit Zöliakie oder die empfindlich auf Weizenprotein reagieren). Für diejenigen ohne Empfindlichkeit kann es eine großartige Lysinquelle mit einem Walloping von 20 Gramm Protein und 656 mg Lysin pro 3 Unzen sein. Portion. Zerkleinern Sie es und fügen Sie es Ihrem Lieblings-Taco-Rezept anstelle von Fleisch hinzu, oder schneiden Sie es in dünne Scheiben und fügen Sie es zu Sandwiches oder Salaten hinzu.

3. Linsen

Diese schnell kochenden Superstars sind ein Kinderspiel für frische Salate und spielen eine zentrale Rolle in köstlichen indischen Gerichten wie Dal. Nur eine halbe Tasse Portion enthält etwa 8 Gramm Protein und 624 mg Lysin.

4. SCHWARZE BOHNEN

Diese proteinreiche kleine Bohne ist auch reich an Antioxidantien. Es enthält etwa 7 Gramm Proteine pro ½ Tasse Portion und 523 mg Lysin. Fügen Sie es Ihrem Lieblings-Chili-Rezept oder schnellen Tacos mit etwas Quinoa, Pico de Gallo, Avocado und einer käsigen Cashewcremesauce mit Nacho-Geschmack hinzu.

5. QUINOA

Quinoa ist das einzige Getreide, das auch ein vollständiges Pflanzenprotein ist und botanisch gesehen tatsächlich als Samen betrachtet wird. Es hat einen Gesundheitshalo aus einem Grund; Nur eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein und 442 mg Lysin sowie andere wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Tauschen Sie es beim täglichen Kochen mit Reis aus oder verwenden Sie es anstelle von Couscous, um eine köstliche Variante des mediterranen Taboulés zu erhalten. Vergessen Sie nicht, Ihre Quinoa vor dem Kochen in einem feinmaschigen Sieb abzuspülen! Dadurch werden Saponinverbindungen weggespült, die die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe verringern können (und auch Ihren Magen verärgern können).

6. Sojamilch

Nur 1 Tasse mit Ihrem Müsli oder Smoothie am Morgen enthält etwa 9 Gramm Protein und 439 mg Lysin. Ganz zu schweigen davon, dass es oft mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Kalzium angereichert ist!

7. PISTACHIOS

Diese aromatischen grünen Schönheiten enthalten etwa 6 Gramm Protein pro ½ Tasse, die 367 mg Lysin enthalten. Nehmen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Handvoll mit oder servieren Sie sie gehackt über Ihrem Lieblingssalat.

8. Kürbiskerne

Winzig, aber mächtig, nur ¼ Tasse liefert 8 Gramm Protein und 360 mg Lysin. Über Haferflocken, Salate, Tacos oder Suppen streuen. oder nehmen Sie nach einem langen Tag eine Handvoll als Snack.

HEADER IMAGE: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin in San Diego, Kalifornien, um die Freuden eines gesunden Lebens auf pflanzlicher Basis mit ihren Mitmenschen zu teilen.Als lebenslange Vegetarierin und Veganerin im letzten Jahrzehnt hilft sie Menschen, die einfach nur vegetarisch neugierig sind, bis hin zu engagierten Veganern, einen ausgewogenen, praktischen Lebensstil zu finden, den sie führen möchten. Besuchen Sie Carly im Mindful Vegan!

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